Obezite Hastaları Ä°çin Egzersiz ve Beslenme Rehberi

Herkese merhaba kahve falı severler ve Derya abla müdavimleri :) Bu içeriÄŸimizde Obezite ile mücadele eden dostlarımız için muhteÅŸem bir rehber hazırladık sizler için. Bizzat bu hastalıkla mücadele eden kiÅŸilere de danışarak, zayıflama süreçlerinde neler yaptıklarını, nasıl beslendiklerini ve ne tip egzersiz yaparak formlarına kavuÅŸtuklarını konuÅŸtuk. 

Kısaca Obezite Nedir?

Obezite yani halk dilindeki adıyla ÅŸiÅŸmanlık, vücutta biriken yaÄŸ oranının normal düzeylerden fazla olmasıdır ve obezite, besinlerle alınan enerji miktarının, metabolizma ve fizik aktivite ile tüketilen enerji miktarını aÅŸtığı durumda ortaya çıkar. Obezite beraberinde pek çok hastalığı da beraberinde getirir. Bunlar arasında;

• Yüksek tansiyon


• Kalp krizi


• Astım


• Tip-2 diyabet, insülin direnci


• Beyin kanaması


• Ä°ç organ yaÄŸlanması


• Kanser türleri


• Kemik erimesi ve kas ve eklemlerde görülen rahatsızlıklar


• Aşırı stres, çeÅŸitli anksiyete bozuklukları, depresyon ve baÅŸka bir takım psikolojik rahatsızlıklar

Gibi hastalıklar vardır.

Obezite Hastaları Ä°çin Beslenme Önerileri

Beden kitle indeksi 30 üzerinde olan kiÅŸiler ÅŸiÅŸman olarak kabul ediliyor. AÅŸağıdaki tabloda boy vücut oranınıza göre (Google’a vücut kitle indeksi yazarak kendi oranınıza ulaÅŸabilirsiniz) saÄŸlıklı kiloda olup olmadığınızı öÄŸrenebilirsiniz. 

Beslenme ve diyet programlarında en saÄŸlıklı beslenme çeÅŸidi olarak bilim insanlarının ortak noktada buluÅŸtuÄŸu sistem Akdeniz tipi beslenmedir. Dengeli sebze, protein, yaÄŸ ve karbonhidrat oranı sunan bu beslenme ÅŸeklini yaÅŸam tarzınız haline getirmelisiniz. Ä°yi bir sabah kahvaltısı, gün içinde tüketebileceÄŸiniz en fazla üç-dört dilim ekmek (bu kilo ve karbonhidrat tüketim alışkanlığınıza göre deÄŸiÅŸebilir, az ya da çok olabilir) beyaz üçlüden yani un, tuz ve ÅŸekerden kaçınmak, her gün muhakkak en az 150 – 200 gram protein ve bolca yeÅŸillik, sebze ile 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gibi bir düzen ile saÄŸlıklı beslenmeye ilk adımı atmış olacaksınız. Bunların yanı sıra ÅŸeker içeren gazlı içecekler yerine ayran, süt, kefir, ara sıra da olsa taze sıkılmış meyve suyu (paketli olmayacak), ÅŸekersiz çay ve kahve, soda ve bolca su tüketebilirsiniz. Aslına bakıldığında Akdeniz tipi beslenmek hiç de zor deÄŸil. ÅžiÅŸman bireylerin alışkın oldukları karbonhidrat ve ÅŸeker üzerine beslenme, aslında onların aşırı kilolu olmalarındaki temel faktör diyebiliriz. Bunun yanına bir de hareketsiz yaÅŸam eklendiÄŸinde, kilo kaçınılmaz bir hale geliyor.

Obezite Hastaları Ä°çin Örnek Diyet Listesi (Bir Obezite Hastası Takipçimize Verilen Liste)

Sabah Uyanınca: 1 bardak ılık limonlu su (1 limondan)

Kahvaltı: 2 dilim esmer ekmek (çavdar, tam buÄŸday ya da kepekli), 1-2 adet haÅŸlanmış yumurta (üzerine pul biber ve karabiber) ya da 1 çay kaşığı zeytinyağında yapılmış baharatlı omlet, 4-5 adet zeytin, 1 avuç az yaÄŸlı peynir, bolca yeÅŸillik (roka, marul, yeÅŸil biber), domates

Ara ÖÄŸün: 1 fincan tarçınlı yeÅŸil çay (mümkünse demleme), 1 adet elma ya da 2 adet kayısı ya da 2 adet kepekli bisküvi

ÖÄŸlen: 1 tabak zeytinyaÄŸlı sebze yemeÄŸi, 1 dilim esmer ekmek, 1 kase az yaÄŸlı yoÄŸurt

Ara ÖÄŸün: 4-5 adet çiÄŸ kuruyemiÅŸ (badem içi, ceviz, çiÄŸ fındık gibi) ya da julyen doÄŸranmış limonlu salatalık ve havuç (kalın doÄŸranacak)

AkÅŸam YemeÄŸi: AkÅŸam yemeÄŸinde tabağımızın yarısını salata ile dolduruyoruz, diÄŸer yarını da ikiye bölerek bir yarısına haÅŸlanmış, fırın ya da ızgara tavuk, et ya da balıktan biri, diÄŸer yarısına da bulgur pilavı, esmer pirinçten pilav ya da kepekli makarna koyuyoruz. Yanında soda tüketebilirsiniz.

Gece mideniz kazınırsa tarçınlı süt ya da yarım kase salatalıklı yoÄŸurt tercih edebilirsiniz. Gün içerisinde 2,5 litre su içilecek.

GördüÄŸünüz gibi obezite hastası bir kiÅŸi için örnek diyet listesi bu ÅŸekilde. Gayet doyurucu ve besleyici öÄŸelere sahip olan bu listeyi sizlere örnek teÅŸkil etmesi için yazdık. Diyetisyeninize baÅŸvurmadan herhangi bir diyet-rejim listesini uygulamayınız.

Peki Obez KiÅŸiler Ä°çin Egzersiz Programı Nasıl Olmalıdır?

Egzeriz programı yaÅŸ, kilo, kiÅŸideki hastalık durumları ve hatta boya oranına göre farklılık gösterebilmektedir. Genellikle egzersizler çok uzun dakikalar boyunca sürmez ve fazla yorucu olmamalıdır. Tavsiye edilen baÅŸlangıç sporları yürüyüÅŸ, hafif tempoda yürüyüÅŸ, yüzme ve aşırı olmamak kaydıyla merdiven inip çıkmaktır. Bunun yanı sıra birer kiloluk ağırlıklarla hafif çalışmalar ve yine hafif cardio çalışmaları hastalara önerilen egzersizler arasındadır. Yaklaşık 30 dakikalık bir egzersiz temposu spora yeni baÅŸlayanlar için önerilebilir. Spordan önce ve sonra 15’er dakikalık ısınma ve soÄŸuma hareketleri ihmal edilmemelidir. Aksi takdirde istenmeyen kas ve kemik hasarları, kalp sorunları ya da baÅŸ dönmesi ve hatta baygınlık yaÅŸama riski vardır. 

Spor egzersiz programları, aşırı ÅŸiÅŸman kiÅŸiler için fazla zorlayıcı olabilir ve bu durum bir iÅŸkenceye dönüÅŸebilir. Fakat hareketsiz bir yaÅŸam hem saÄŸlık açısından çok daha dezavantajlıdır hem de uzun vadede geri dönülemeyecek sonuçlara sebebiyet verebilir. KiÅŸinin kendini sürekli yorgun, stresli ve gergin hissetmesinin en büyük nedeni sporsuz bir hayat geçiriyor olmasıdır. Spor, vücuttaki kan basıncını dengeler ve vücuda oksijen girmesini saÄŸlar. Böylece hormonal etkiler, tabiri caizse kiÅŸinin daha mutlu hissetmesini saÄŸlayan pozitif bir etkiye sahiptir. 

Aşırı Kilolularda Egzersizin Faydaları:

• Düzenli spor kilo vermenizi saÄŸlar.


• Ruh saÄŸlığınızı korur ve mental olarak çok daha pozitif bir insana dönüÅŸürsünüz.


• Fiziksel dayanıklılık ve gücü arttırır.


• Selülitlere savaÅŸ açar. OluÅŸmasını engeller ve var olan selülitleri yok ederek pürüzsüz bir görünüm elde etmenizi saÄŸlar.


• Gece çok daha rahat bir uyku çekip, güne enerjik ve mutlu bir baÅŸlangıç yaparsınız.

6 Ayda Tam 34 Kilo Veren Bir Takipçimiz, Bu Kiloları Nasıl Verdi?

• Öncelikle ertelemeye engel olmaktan geçiyor aslında. Sandalyeden kalkın ve spor yapmayacaksanız bile ısınma hareketleri yapın. Kol, bacak ve omuzları oynatın ve başınızı aÅŸağı saÄŸa ve sola çevirerek yarım ay ÅŸeklinde hareket yapın. Bir hafta içinde daha fazlasını yapmak isteyeceksiniz.


• Duraklarda bir durak önce inin ve asansör yerine merdiven kullanın. (Bu çok bilindik ve kliÅŸe bir yöntem gibi görünse de gerçekten iÅŸe yarıyor. Belki de iÅŸe yaradığı için kliÅŸedir! :)


• Bir motivasyon kaynağı bulun. Ama bu öyle bir ÅŸey olsun ki onun peÅŸinden gitmekten asla vazgeçmeyin. ÖrneÄŸin kilolusunuz diye ertelediÄŸiniz planlarınızın listesini çıkartın. Bungee-jumping yapmak, daÄŸ yürüyüÅŸleri ya da M beden bir etek! Birden fazla plan ve hayal, sizi daha çok motive edecek ve zayıflama serüvenine daha çok baÄŸlayacaktır.


• Diyetinizi bayılsanız da ölseniz de bozmayın! AÄŸzıma bi parça sütlü çikolata atayım, ne olacak demeyin. Ya da haftada bir de olsa ödül olarak soslu makarna tüketmeyin. Protein ve sebze ağırlıklı bir diyet belirtleyin. Karbonhidrat miktarını iyi ayarlayın ve tuz, ÅŸeker ve unu hayatınızdan çıkarın. Bunlara abur cubur ve gazlı-ÅŸekerli içecekler de dahil!


• Haftanın en az 3 günü, özellikle açık havada yavaÅŸ da olsa belirli bir tempoda yürüyüÅŸ yapın. Bunu ilk hafta 20 dakika - yarım saat yaptıktan sonraki haftalarda 15’er dakika ekleyerek süreyi uzatın. Yani ikinci hafta 45 dakika, üçüncü hafta 1 saat ve dördüncü hafta 1.5 saat olacak ÅŸekilde. Bir süre sonra günde 2 saat tempolu uzun yürüyüÅŸlerin sizi asla yormadığını fark edeceksiniz.


• Güne hafif ve kısa süreli yoga ile baÅŸlayın. 15-20 dakikalık baÅŸlangıç seviyesi Hatha Yoga çok faydalı bir meditasyon türü ve videoları internette mevcut.


• Yoga ya da pilates insanı deÄŸilseniz baÅŸlangıç/beginner seviye Aerobic ya da 1 Mile Walk tarzı müzikli yürüyüÅŸ videoları da sizi harekete geçirecektir.


• Hareketlerden önce mutlaka ısınma, sonrasında ise soÄŸuma hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin; aksi halde istenmeyen sakatlıklarla karşılaÅŸabilirsiniz.


• Telefonunuza meditasyon uygulaması indirin ve gece uykuya dalmadan 5 dakika önce bu meditasyonu yapın. Bu hareketli bir egzersiz deÄŸil, tam tersi oturarak yapılıyor ve fakat motivasyon anlamında sizi destekliyor.


• Bu sıkıcı ve zorlayıcı rutinin sonunda istediÄŸiniz saÄŸlıklı ve fit bedene kavuÅŸacağınızı, bunun imkansız olmadığını asla aklınızdan çıkarmayın. Adım atmaya vücudunuzdan önce zihninizde baÅŸlayın ve ardından vakit kaybetmeden harekete geçin. Ve asla hiçbir ÅŸeyin geç olduÄŸu yanılgısına kapılmayın. Nasıl olsa zayıflayınca 10 yaÅŸ daha genç görüneceksiniz :)

Not: Hiçbir öneriyi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. Obezite ciddi bir hastalıktır, lütfen bu konuyu ihmal etmeyiniz.

SaÄŸlıklı günler dileriz.