Günümüzde pek çok insan uykusu olduÄŸu halde uyuyamamaktan ve birkaç saat uyku ile güne baÅŸlamaktan yakınıyor. Uyku problemlerinin altında birden fazla neden yatabilir. Bunları temelde iki baÅŸlık altında toplarsak, bu sorunlar psikolojik ya da biyolojik sebeplerden dolayıdır. EÄŸer siz de, uykunuz olduÄŸu halde uyuyamıyor ya da özellikle geceleri hiç uykunuz gelmiyorsa, tamamen bilimsel çalışma kaynakları ışığında hazırladığımız bu içeriÄŸimizi okumanızı tavsiye ediyoruz. Buyurunuz…
Bir insan, yaklaşık olarak 30 dakika içinde uykuya dalar. Fakat siz bir hafta içine bu süreyi yakalayamıyor ve dolayısı ile uyuyamıyor veya uyumakta güçlük çekiyorsanız derhal bu alanda uzman bir hekime gitmelisiniz. Doktorunuzu ziyaret etmek için, haftada en az 3 kez 6 saatten az uyumanız gerekiyor. Böyle bir ÅŸikayetiniz varsa, tedavi almanız gerekebilir.
Uyku Kalitesini Etkileyen BaÅŸlıca Faktörler
Bazıları kliÅŸe bazıları ise insanın aklına hiç gelmez denecek türden. Fakat tüm bunlar uykuyu bozan ve uyku saatlerinde uyanık kalmamıza neden olan etkenler.
Gün Ä°çinde Uyumak
YaÅŸlı ve çocuklar dışında kalan genç ve orta yaÅŸlıların gün içinde uykuya ihtiyacı yoktur. EÄŸer gün içinde uyumazsanız, gece daha kısa sürede uykuya dalabilir ve daha uzun uyku çekebilirsiniz. Ancak gece kaliteli uyku çekmeyen bireyler, gündüzleri öfke patlamaları, agresiflik veya bazı durumlarda ÅŸiddete baÅŸvurma gibi eylemler içine girebilir. EÄŸer siz de kendinizi bu kısır döngüde hissediyorsanız, artık bir doktora baÅŸvurma vakti gelmiÅŸ demektir. Uykuya direnemeyecek kadar uykunuz gelmiÅŸse, öÄŸlen saatlerinde yarım saat kestirebilirsiniz.
Kafein Masum DeÄŸil
Bu da toplum tarafından artık bilinen bir gerçek. Asitli içecekler, çay ve yeÅŸil çay gibi bitki çayları, portakal gibi meyveler ile özellikle kahve, içlerinde bol miktarda kafein içermektedir. Kafein uyarıcı özelliÄŸe sahiptir ve tabiri caizse ayık – uyanık kalmanızı saÄŸlar. Bu yüzden gün içinde bu içeceklerden çok fazla tüketmemek gerekir. AkÅŸam ve gece ise kesinlikle uzak durmalısınız kafein içerek içeceklerden. Yemekten 2-3 saat sonra az tuzlu ya da tuzsuz ayran veya süt, tarçınlı süt gibi içecekler, melisa, lavanta, papatya gibi yatıştırıcı etkisi olan bitki çayları tüketmenizde fayda var.
Görünmez Tehlike: Uyku Hapları
Uyumak için alınan uyku hapları, maalesef uykunun baÅŸ düÅŸmanlarından. Sebebi ise uykuyu bozması ve kaliteli uyku çekilmesini engellemesidir. Uyku hapları ayrıca fazla uyumanıza da neden olabilir ve bağımlılık yapma riski çok yüksektir.
Sigarayı Bırakmak Ä°çin Bir Haklı Sebep Daha!
Sigarada da tıpkı kahvede olduÄŸu gibi uyarıcı maddeler vardır ve bu maddeler uyku kaçırır! Zaten pek çok yönden faydasız olan sigara, özellikle gece saatlerinde içildiÄŸinde uyku kaçırma özelliÄŸine sahiptir.
Hareketsiz YaÅŸam
Gün içerisinde aktif ve hareketli bir yaÅŸama sahip olan kiÅŸilerin yaklaşık yüzde 87’si gece rahat bir uyku çektiÄŸini söylüyor. EÄŸer gün içinde, uyanık olduÄŸunuz vakitlerde genelde oturuyor ya da uzanarak televizyon izleyip telefonda takılıyorsanız bu alışkanlığınızdan hemen vazgeçmelisiniz; çünkü gece uyuyamamanızın temel sebebi bu yaÅŸam tarzı olabilir. Sporu yaÅŸamınıza dahil edin. Günde en az 40 dakika yürüyüÅŸ ve yarım saat cadio çalışmaya özen gösterin. Ev iÅŸlerini düzenli yapın ve aksatmayın. Asansör yerine merdiven kullanmak ya da gidilmek istenen yere yürüyerek varmak da hareketli bir yaÅŸamın altın kurallarındandır.
Depresyon – Yorgunluk ve Ä°laç Kullanımı
Günümüzde kullanılan pek çok ilacın yan etkilerinden biri de uykusuzluktur. Bunun yanı sıra depresyon kimi zaman çokça yorgunluÄŸa sebep olur ve bu yorgunluk öyle boyutlardadır ki kiÅŸi, uykuya dalmakta zorlanır ya da hiç uyuyamaz. Aynı ÅŸey bipolar hastaları için de geçerlidir. EÄŸer bu tip bir rahatsızlığınız olduÄŸunu düÅŸünüyorsanız, doktora ya da terapiste gidip sorunu çözmek için adım atmalısınız.
Stres Faktörü
UykusuzluÄŸu tetikleyen en önemli sebeplerden biri de strestir. Aşırı stres, beraberinde bazı psikolojik hastalıkları da getirebilir. Stresten uzak bir yaÅŸam seçmeli; eÄŸer öyle bir ÅŸansınız yoksa stresi azaltmak için bazı alternatif yöntemler geliÅŸtirmelisiniz. ÖrneÄŸin olaylara bakış açınızı deÄŸiÅŸtirebilir, meditasyon yapabilir ya da yapmaktan keyif aldığınız aktivite ve hobilere daha fazla zaman ayırabilirsiniz. Spor yapmak da seratonin hormonu salgılanmasına ve bireyin daha mutlu ve stressiz hissetmesini saÄŸlar.
SaÄŸlıklı Bir Uyku Ä°çin Uygulanabilecek 4 Basit Yöntem
Kaliteli ve SaÄŸlıklı Beslenmek ÖnceliÄŸimiz
Glisemik indeks açısından yüksek besinler yerine – örneÄŸin patates, pirinç, makarna – sebze ve protein açısından zengin besinleri tüketmeniz çok önemli. Muz, yoÄŸurt, süt, bal, yulaf unu, badem, keten tohumu, hindi eti gibi besinler seratonin ve melatonin hormonları salgılanmasını saÄŸlar ve sonuç olarak rahat bir uyku çekmek için oldukça önemlidirler. Bunun yanı sıra saÄŸlıklı beslenme programlarından Akdeniz diyeti, saÄŸlık açısından diÄŸer pek çok problem gibi, uykusuzluÄŸa da savaÅŸ açmış durumda. Göbek yaÄŸlanması gibi uyku apnesine sebep olan yaÄŸların vücuttan atılmasına ve form korumanıza yardımcıdır. DüÅŸük ÅŸekerli meyveler, bol yeÅŸillik, domates, turp, lahana, pırasa, kereviz, karnabahar ve brokoli gibi sebzeler ile balık ve zeytinyağı ile süt ve süt ürünleri, yumurta, haftada 2 kez kırmızı ve beyaz et tüketmek Akdeniz diyetinin baÅŸlıca basit ve uygulanabilir kurallarıdır. Aşırı yaÄŸlı – özellikle doymamış yaÄŸlar – tuzlu, ÅŸekerli ve yüksek karbonhidrat içeren besinleri ve paketli abur cuburları, yalnızca uykusuzluk sorunu için deÄŸil, daha kaliteli ve uzun yaÅŸamak için de bırakmak gerekiyor.
Kitap Okumanın Saati Yok
Yalnızca gece yatmadan önce deÄŸil, günün herhangi bir saatinde kitap okumak, zihnin yorulmasını ve gözlerin ağırlaÅŸmasını saÄŸlar. Bu da uyku için son derece uygun bir zemin hazırlar.
MüziÄŸin Ä°yileÅŸtirici Gücünden Faydalanın
Yapılan araÅŸtırmalara göre klasik müzik dinlemek, stres seviyesini azaltıyor ve kiÅŸinin rahatlamasını saÄŸlıyor. Bunun yanı sıra meditasyon müzikleri ve düÅŸük volümlü sakin, enstrümantal parçalar da klasik müzikle aynı etkiyi göstererek uyumanıza yardımcı olabilir.
Garip Ama Gerçek: Saç OkÅŸanması
EÅŸiniz ya da aile bireylerinizden birinden saçınızı okÅŸamasını isteyin. O sırada, uyumak için ılık bir duÅŸ alıp pijamalarınızı giyin ve odada ışık olmamasına dikkat edin. Uykuya geçiÅŸ sürecinin kısaldığını göreceksiniz.
Yatak Odamızda Nelere Dikkat Etmeliyiz?
- Yatak odası aydınlatması bu konuda çok önemlidir. Ya çok sönük yanan bir loÅŸ ışık tercih etmeli ya da karanlıkta uyumalıyız. Tepe lambası, masa lambası ya da dekoratif led aydınlatma gibi ışık türleri, dikkatimizi çeker ve uykuya dalmakta zorlanabiliriz.
- Sessizlik de bir diÄŸer önemli unsurdur. Geceleri hafif müzik dinleyerek ya da internetten açtığınız yaÄŸmur, ÅŸömine sesleri gibi “beyaz gürültüler” ile uyumak isteyebilirsiniz. Fakat bu tip sesler, uykuya dalma sürenizin uzamasına neden olabilir. Bunu, uyku saatinizden yarım saat – 45 dakika önce yapmanız ise fayda saÄŸlayacaktır. Bunun dışında, uyku sırasında odanın sessiz olduÄŸundan emin olmalısınız.
- Duvar renklerinde dinlendirici tercihlerde bulunun. ÖrneÄŸin kırmızı, turuncu ya da mor yerine, açık mavi, yeÅŸil tonları ya da krem rengi gibi renklerden faydalanabilirsiniz.
- Yatak odanızın sıcaklık seviyesi ılık denebilecek seviyede olmalı. Hatta serine yakın ılık bir seviye, daha rahat uyumanızda önemli rol oynar.
- Rahat bir yastık ve rahat tercihi yapın. Bunları seçerken ortopedik bir yatak ya da boyun yapınıza uygun bir yastık olması gerektiÄŸi kadar zevkler ve alışkanlıklar da önemlidir. Her ürün, herkes için aynı sonucu vermez. Kullandığınız yastığı ise en fazla 1 yıl kullanmaya özen gösterin.
Kolay ve Rahat Bir Uyku Ä°çin Nefes Egzersizi
Bu 60 saniyelik egzersiz, Harvard’lı uzmanlar tarafından geliÅŸtirilmiÅŸtir ve deneklerin yaklaşık yüzde 92’sinde olumlu sonuçlar alınmıştır.
- Öncelikle tüm nefesinizi boÅŸaltın.
- Ardından 4 saniye boyunca burnunuzdan enfes alın.
- 7 saniye boyunca nefesinizi tutarak 8 saniye içinde tüm nefesinizi aÄŸzınızdan boÅŸaltın.
- Bu yöntemi toplam 3 kez tekrarlayın.
Uyku Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar
Az Uyumak Ä°yidir!
Az uyumak, beynimizin uykuda yaptığı bazı fonksiyonların eksik çalışmasını saÄŸlar. Örnek vermek gerekirse, öÄŸrenme ve hafıza iÅŸlevleri için kesinlikle az uyku zararlı. Yani, kiÅŸi az uyuduÄŸunda daha güç ve yavaÅŸ öÄŸreniyor ve unutkanlık sorunları yaÅŸayabiliyor.
Uykuda Apne Sendromunu Yalnızca Obezite Hastaları ya da Aşırı Kilolular Yaşar
Bu da doÄŸru bilinen yanlışlardan; fakat kısmen! Uyku apnesi, her yaÅŸta ve kilodaki kiÅŸide görülebilir. Ä°lerlemiÅŸ Uyku Apnesi Sendromu sahibi kiÅŸiler aşırı kilolu olabiliyor, bu doÄŸru; fakat bunun sebebi kilolu oldukları için apne sendromu yaÅŸamaları deÄŸil, tam tersi apne sendromu yaÅŸadıkları için kilolu olmalarıdır.
Çok Yorgunum, Rahat Uyurum
Ä°nsan vücudu yorgunken, çoÄŸu zaman uykuya dalmakta zorlanır. Bu durum da baÅŸlıkta belirttiÄŸimiz tezi çürütmüÅŸ oluyor. Bu sebeple, yatma saatinizden en az 2 saat önce tüm ağır fiziksel aktiviteleri bitirin (spor, ev iÅŸi, eÅŸya taşıma vb.) bu iki saat içerisinde ise dinlenin; rahatlatıcı müzikler dinleyin, meditasyon yapın ya da kitap okuyun.
Gece Geç Yattım, Sabah Erken Kalkmasam da Olur
Bu da yanlış yaklaşımlardan bir tanesidir. Sabah kalkış saatinizi, gece ne zaman yatmış olursanız olun, sabitlemeye çalışın. Bu ÅŸekilde uyku düzeniniz bozulmaz ve gece makul bir saatte yatarak sabah erken uyanır ve kaliteli bir gece uykusu çekmiÅŸ olursunuz.
Not: Hekiminize danışmadan hiçbir öneri ve tavsiyeyi uygulamayınız. EÄŸer glutene ya da herhangi bir besine alerjiniz olduÄŸunu düÅŸünüyorsanız, yukarıda belirtilen yiyecekleri hekim kontrolü altında tüketiniz. SaÄŸlıklı günler dileriz.
