Kilo Vermenin ve Formda Kalmanın Püf Noktaları
Yaz gelmeden kilo vermek ya da mevcut kilonuzu korumak, düşündüğünüz kadar zor değil. Aslında bu içeriği okuduktan sonra, gözünüzde büyüttüğünüz fazla kilolarınızı vermek fikri için pazartesiyi ya da yarını beklemeyecek, derhal başlayacaksınız. Yapmanız gereken ise şu; planlı ve programlı bir şekilde, size en kolay gelen maddeden başlamak!
Unuymayın hiçbir şey için geç değil. Hele ki konu en önce sağlık olunca, hemen harekete geçmekte fayda görüyoruz.
İşte kilo vermenin ve formda kalmanın püf noktaları. Buyurun içeriğimize.
Adım 1: Kendinizi Kilo Vermeye Odaklayın ve Psikolojinizi Hazırlayın!
Bu madde belki de ilk adım için oldukça önemli bir kural. Bedeninizi değil, öncelikle beyninizi bu fikre alıştırın. Sağlık için, güzel bir görünüm için ya da görünüşünüzde köklü değişimler için olsun, kilo vermek gözünüzü korkutuyor olabilir. Bu adımda tek yapmanız gereken ise pano oluşturmak ya da bilgisayarınızı aktif kullanıyorsanız orada bir dosya açıp içerisine dilerseniz içine girmek istediğiniz kıyafetleri, isterseniz eski ve fit fotoğraflarınızı ya da motivasyon cümleleri ekleyebilirsiniz. Bu sizi ve zihninizi egzersiz ve diyet yapmaya teşfik ederek ilk adımı atmanızı kolaylaştıracaktır.
Kendinize Ait Bir Alışveriş Listesi Yapın.
Yalnız yaşayanlar için durum daha kolay; fakat evli olanlar ya da ailesiyle yaşayanlar için konu biraz zorlaşıyor :) annelerin lezzetli yemekleri ya da eşimizin, çocuklarımızın istekleri de bitmek bilmiyor :) o halde ne yapacağız? Kendimize ait haftalık alışveriş ve yemek listesi hazırlayacağız. Bu şekilde daha kontrollü beslenerek diyetimize sadık kalmamız çok daha kolay olacaktır.
Aç Kalmayın, Açlık İşinize Yaramaz!
“Aç kalarak kilo verilir.” devri, yerini çoktan sağlıklı beslenerek ve hafif ara öğünlerle kilo vermeye bıraktı. Çünkü doğrusu pek çok uzmana göre bu! Sağlam bir kahvaltı, nispeten orta hafiflikte bir öğlen yemeği ve protein ile salatayı harmanlayabileceğiniz bir akşam yemeğinin yanı sıra, iki ara öğünde yoğurt ya da bir porsiyon meyve yiyerek zayıflamak artık “doğru” olarak bilinen bir yöntem. Örnek diyet listemizi yazının sonuna ekleyeceğiz.
Tartıya Her Gün Çıkmayın.
Biliyoruz ki ilerlemenizi merak edeceksiniz. Fakat her gün tartıya çıkmak moral ve motivasyonda kırılmalara neden olabilir; çünkü kilolar bir bir gidecek, topluca değil :) Haftada bir çıkacağınız tartıda ise sonucu görünce mutlu olacaksınız ve bu ilerleme sizi tabiri caizse “gaza” getirecek. O yüzden bırakın her gün tartıya çıkmayı ve haftada bir muhteşem sonucu görün.
Kendinize En Uygun Egzersizi Bulun.
Bizim komşunun kızı pilatesle ayda 8 kilo vermiş, iş arkadaşım tenisle 5 kilo kaybetmiş demeyin. Sizin için en uygun sporu yine kendiniz araştırıp bulacaksınız. Hareketli sporlar istiyorsanız zumba, aerobic ya da basketbol, voleybol gibi takım oyunları veya yüzme, tenis vb. bireysel sporları tercih edebilirsiniz. Fakat daha sakin bir egzersiz türü arıyorsanız, pilates, yoga vb. sporlar tam size göre. Bu sporların size uygun olup olmadığını görmek bir tık uzağınızda. Araştırın, deneyin ve karar verin. Eğer sıkılacağınız bir spor ile ilgilenirseniz, bu motivasyonunuzu olumsuz etkileyebilir ve spor yapmaktan vazgeçebilirsiniz. Sizin için en doğru sporu bulun ve azminizi asla kaybetmeyin!
Her Gün Yürüyüş Yapmaya Özen Gösterin
Rutin spor aktiviteleriniz dışında, yürüyüş yapmanız kalp – damar sağlığı, beyin, kemikler ve kaslar başta olmak üzere sağlık açısından ve zayıflamak ya da form korumak için oldukça önemli bir aktivitedir. Başlarda yürümek zor geliyorsa kısa dakikalarla başlayıp, günbegün bu dakikaları arttırabilirsiniz. Örneğin ilk hafta yarım saat, sonraki hafta 45 dakika, 3.hafta 1 saat şeklinde yavaş yavaş arttırabilirsiniz. Yürüyüş kilo vermenin ve formda kalmanın çok önemli bir parçasıdır ve hekimlerin psikolojiden zayıflamaya, formda kalmaktan yaşlılığı geciktirmeye kadar pek çok alanda önerdiği bir spordur.
3 Beyazdan Uzak Durma Efsanesi Gerçek!
Un, tuz, şeker uzak durulması gereken besinler, evet bu gerçek! Fakat olay bunla sınırlı değil elbette, karbonhidrat alımını belli bir noktaya çekmeniz ve zeytinyağını belli oranda hayatınıza katarak, margarin gibi faydasız yağlardan uzak durmanız gerekiyor. Bazal metabolizmanın hızlanması için hareket edeceğiz ve karbonhidratı azaltıp protein ve sebzeyi hayatımıza daha fazla dahil etmeliyiz.
Abur Cubur mu? O da Ne!
Karbonhidrat ve sağlıksız yağlar barındıran ve içinde oldukça fazla katkı maddesi bulunan abur cuburlara veda vakti geldi de geçiyor! Kilo almanın başlıca sebebi olan bu yiyecekleri bırakmayı zamana bırakmadan, derhal yapmakta fayda var; çünkü kalp – damar hastalıklarının, fazla kilonun, yağlanma ve şeker hastalığının en büyük nedenlerinden biri de bu yiyecekleri tüketmek oluyor.
Diyet(Light) Ürünleri Unutun.
Diyet bisküviler, şekeri ve yağı azaltılmış tatlılar vs. gibi yiyeceklerde kalori oranı düşük olabilir; fakat karbonhidrat oldukça yüksektir. Atıştırmalık olarak, havu., salatalık veya bir porsiyon meyve ya da yağı azaltılmış yoğurt tercih edebilirsiniz.
Pazartesi Değil, Şimdi!
Tok olduğumuz zamanlarda diyet yapmaya karar veririz ve hemen bilgisayarımızın başına oturur veya telefonu elimize alır, diyet ve egzersiz araştırmalarına gireriz. Bu eylem, o an kolay olsa da birkaç saat içinde acıkmaya başladığımızda işler zorlaşır. Motivasyon yükseltmesi adına, açken araştırmalarınızı yapın ve Pazartesi ya da yarın değil; diyet ve egzersize derhal başlayın. Kararlılığınız, sizi motive edecektir.
Yemek Saatlerinizi Uyku Düzeninize Göre Ayarlayın.
Düzenli bir hayatınız varsa akşam 8’de yenen son yemek elbette mantıklı. Fakat vardiyalı çalışıyor veya düzensiz bir uykuya sahipseniz ki bizce düzenleyin :) işte o zaman işler değişiyor. Özetle son yemeği uyumadan 4 saat önce yemekte fayda var. Akşam yemeği ile uyku arasını da az şekerli meyve ya da havuç, salatalık gibi düşük kalorili sebze – meyve ile değerlendirebilirsiniz.
Mucize Diyet Yoktur, Azim Vardır!
1 ayda 20 kilo verdiren videolar ya da diyet listelerine aldanmayın. Çünkü öyle bir şey yok! Bedeninizi yormadan ve yukarıda saydığımız maddeleri uyguladığınız taktirde zaten hızlanmış metabolizmanız sayesinde kilo vereceksiniz.
Örnek diyet listesi (Doktorunuza danışmayı unutmayın)
Sabah Uyandığınızda: 1 bardak ılık suya 1 limon sıkın ve için.
Kahvaltı: 2 dilim esmer ekmek, 1 haşlanmış yumurta ya da az zeytinyağlı (1 çay kaşığı) omlet, bir tatlı kaşığı az yağlı ve az tuzlu peynir, 4 adet zeytin, yeşillik ve mevsime göre domates, salatalık
Öğlen Yemeği: Bir porsiyon az zeytinyağlı sebze yemeği, 1 kase az yağlı veya yağsız yoğurt, 1 dilim esmer ekmek
İkindi Ara Öğünü: 1 adet orta boy elma
Akşam Yemeği: Bir parça ince fileto tavuk göğsü, yanına bol salata ya da 1 porsiyon baklagil (nohut, fasulye, barbunya vb.) yanına bol salata. Veya ton az zeytinyağlı, bol limonlu ton balıklı salata.
Gece Atıştırmalık: 1 adet havuç, 1 adet salata ince uzun dogranır ve bol limonla yenir. Ya da yarım kase yoğurt tüketebilirsiniz.
NOT: Ara öğünlerin hepsini yapmak zorunda değilsiniz. Kendinize en uygun diyet listesini yine diyetisyen verecektir. Bu liste bir örnektir. Kahvaltı ile öğlen yemeği arasında yeşil çay ya da şekersiz kahve tüketebilirsiniz.
Sağlıklı günler dileriz :)
