Korkulu rüyamız, en kötü kabusumuz ve vücudumuzun hem sağlık hem de görüntü olarak baş düşmanı göbek ve çevresindeki yağlar, yazın gelmesiyle birlikte iyice gözümüze batmaya başladı. Öyle kapsamlı bir içerik hazırladık ki sizler için, tüm önerileri harfiyen uyguladığınız takdirde göbek, göbek çevresi ve bel simidi (yan yağlar) bir daha uğramamak üzere yok olacaklar. Şimdi gelin, lafı fazla uzatmadan içeriğimizi inceleyelim ve artık bu sağlıksız ve kötü görüntüye sahip durumdan kurtulalım!

Göbek Çevresindeki Yağlar Nedir, Neden Oluşur?

En fazla “elma” tipindeki insanların şikayetçi olduğu göbek yağlanması, egzersiz ve sporla kilo veren; fakat göbeğini eritemeyenlerin de korkulu rüyası. Karın bölgesindeki yağlanmanın birden çok sebebi olabilir. Stresli yaşam, hareketsizlik, aşırı karbonhidrat, şeker ve tuz tüketimi, yetersiz – az uyumak, hormonal değişimlere bağlı yağlanma, protein eksiği olan diyetler yapma ya da genetik unsurlar… Sebebi ne olursa olsun, eğer tetikleyici başka bir hastalık yoksa tabii, doğru beslenme ve sporla göbek eritmek pek tabii mümkün. Göbek çevresi yağlanması, beraberinde birçok hastalığı da tetikler. Bunların en başında ve yaygın olarak görüneni, karaciğer yağlanması ve insülin direncinin ortaya çıkmasıdır. Bunun yanı sıra yüksek tansiyon, kolesterol ve kalp damar hastalıkları da göbek çevresindeki yağlanmanın açığa çıkabilecek sonuçlarındandır. Göbekte bulunan yağların ağırlığı fıtığa da sebebiyet verebilir.

Göbek çevresi kadınlarda en fazla 80 cm olması gerekirken, erkekler de ortalama 95 cm ve üzeri yağlanma büyük riskler oluşturur. Bunun ölçmenin yolu ise şudur; ayağa kalkın ve dik durun, mezurayı göbek deliğinizden başlayarak çok sıkmadan ya da fazla serbest bırakmadan bel çevrenize 360 derece olacak şekilde sarın. Bunu yaparken nefes vermiş olduğunuzdan emin olun. Çıkan sonuç cinsiyetinize göre fazla ise yukarıdaki risk guruplarından birinde olabilirsiniz ve derhal göbeğinizi doğru egzersiz ve beslenme ile eritmelisiniz.

Göbek Eritmek İçin Yapılacak Temel Görevler

• Doğru beslenme programı uygulayın (Akdeniz ya da Alkali beslenme olabilir)


• Yürüyüş ve bunun yanında doğru egzersizler yapın


• Ortalama 8 saat kaliteli gece uykusu uyuyun


• Stresten uzak bir yaşam yaşamaya çalışın (meditasyon desteği)


• Protein yönünden zengin ve lifli besinler tüketin


• Yağsız et, süt, yumurta, peynir ve özellikle yoğurdun nimetlerinden faydalanın


• Balık, sebze ve şeker oranı düşük meyveleri ihmal etmeyin


• Doymuş yağ (margarin) yerine zeytinyağı tercih edin


• Alkolden uzak durun


• Aşağıda vereceğimiz göbek eritme kürlerinden birini seçin ve verilen süre boyunca düzenli kullanın


• Yağ yakmaya yardımcı besinler tüketin. Örneğin yaban mersini, hindistan cevizi, muz, yeşil çay, elma sirkesi ve avokado, temel anlamda yağ yakmaya yardımcı en etkili besinlerdir.


• Yürüyüşünüzü hemen her gün en az 40 dakika olacak şekilde temiz ve açık havada yapmaya çalışın. Bunu yanı sıra plank, yarım mekik gibi karın yağlarına odaklı bölgesel hareketler çalışın. Cardio egzersizlerini ihmal etmeyin ve imkanınız varsa haftada en az 2 kere bisiklet sürmeye özen gösterin. (Çok fazla saydığımızın farkındayız; fakat süreleri doğru ayarladığınızda çok fazla vaktinizi almayacağını ve hatta bir müddet sonra zamanı kendinizin arttıracağınızı göreceksiniz:)

Peki Özetle, Doğru Yaşam Tarzına Sahip Olmak İçin Ne Gibi Pratik Değişimlere İhtiyaç Vardır?

• Sporu yaşam tarzı haline getirin


• Ortalama 8 saat uyuyun


• Doğru beslenin


• Doğru yemek pişirme tekniklerini öğrenin (Örneğin; buharda pişirme, ızgara ya da fırın, haşlama)


• Stresten uzak durmaya çalışın (ki siz yukarıda sıraladığımız düzene geçince, beyniniz mutluluk hormonu salgılamaya başlayacak ve vücudunuzda seratonin ve endorfin seviyelerinde artış meydana gelecektir. Bu sayede doğal bir süreç yaşayacaksınız.

Not: Göbek yağlarının yaklaşık yüzde 80’inin diyet ile gidecek olmasını unutmayalım.

Göbek Bölgesindeki Yağların Erimesine Yardımcı Örnek Diyet Listesi

Bu diyet listesi, karın bölgesinde oluşan yağlardan kısa sürede kurtulmayı hedefleyen son derece etkili bir listedir. 1 haftalık bu programı uygulamanın yanı sıra, aşağıda belirtilen spor ve egzersizleri de yapmayı kesinlikle ihmal etmemelisiniz. Haydi başlayalım!

Pazartesi

Kahvaltı: 1 yumurta ve mantarla yapılmış omlet, mantar sevmiyorsanız çarliston biber ya da baharatlarla da yapabilirsiniz + 1 dilim az yağlı (light) beyaz peynir + 4 adet zeytin + 1 adet domates ve 1 adet salatalık + ½ dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği + 1 fincan şekersiz çay.

Ara Öğün: 1 fincan yeşil çay (1 adet çubuk tarçın ile demlenmiş olacak) + 5 adet çiğ fındık

Öğlen: 1 porsiyon ızgara tavuk (yaklaşık 150 gr) + 1 bardak az tuzlu ya da tuzsuz ayran

Ara öğün: 1 adet ceviz + 2 adet kuru kayısı

Akşam: 1 porsiyon peynirli salata (tercihen ızgara hellim peyniri, yoksa az yağlı (light) beyaz peynir + ½ dilim çavdar veya tam buğday ekmeği + sade soda (maden suyu)

Salı

Kahvaltı: 1 adet az yağlı beyaz peynirli tost (toplam 2 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeğinden olacak) + 1 adet domates, 1 adet salatalık, 1 adet yeşil biber + 4 adet zeytin + 1 fincan şekersiz çay

Ara öğün: 1 fincan yeşil çay ya da form çayı

Öğlen: Seçeceğiniz unsuz 1 kase çorba + marul ve rokadan salata

Ara öğün: 10 adet kiraz, mevsimi değilse 1 adet yeşil elma

Akşam: 1 kase az yağlı ve az tuzlu nohut yemeği + 1 kase az yağlı yoğurt

Çarşamba

Kahvaltı: 1 kase probiyotik yoğurdun içine 1 elmanın rendesi, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, tarçın ve 1 yemek kaşığı chia tohumu (probiyotik yoğurt yoksa ev yoğurdu ya da az yağlı yoğurt ile yapabilirsiniz)

Ara öğün: 1 fincan beyaz ya da yeşil çay

Öğlen: 1 kase kuru baklagil salatası + 1 bardak ayran

Ara öğün: 2 adet tam tahıllı kraker (form bisküvi) + 1 dilim az yağlı peynir + domates, salatalık ve biber söğüş salata

Akşam: Ton balıklı salata + ½ dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği

Perşembe

Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta (pul biber, karabiberli) + 1’er adet domates ve salatalık ile söğüş + 1 tatlı kaşığı tuzsuz lor peyniri + 4 adet zeytin + 1 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği + 1 fincan şekersiz çay.

Ara Öğün: 1 fincan tarçınlı yeşil çay

Öğlen: 1 kase mercimek çorbası + marul ve roka salatası (elma sirkeli)

Ara Öğün: 1 adet elma ya da 4-5 adet erik veya orta boy muz

Akşam: 1 porsiyon kabak, havuç, biber, domates ve tavuk göğsünden sote + 1 kase cacık

Cuma

Sabah: 1 yumurta ile menemen + 1 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + 4 adet siyah zeytin + maydanoz (aşağıda yazacağımız maydanoz kürünü yapacaksanız tüketmeyin), yeşil biber, salatalık ile söğüş salata

Ara Öğün: 1 fincan rezene çayı

Öğlen: 1 adet bulgurdan biber dolması + 1 kase az yağlı yoğurt

Ara Öğün: 4-5 adet çilek + probiyotik yoğurt + 1 tatlı kaşığı chia tohumu

Akşam: 1 tabak etli sulu yemek + 1 kase cacık

Cumartesi

Sabah: 2 adet yumurtadan pul biberli omlet + 1 dilim beyaz peynir + 3-4 dal roka, biber, salatalık, domates (birer adet)

Ara Öğün: 1 fincan tarçınlı yeşil çay

Öğlen: 1 porsiyon haşlanmış ve kendi suyu ve yağında kızarmış tavuk göğsü + 1 kase marul, havuç, turp salatası

Ara Öğün: 7-8 adet çiğ badem + 1 bardak az tuzlu ya da tuzsuz ayran

Akşam: 1 kase ton balıklı ve haşlanmış mısırlı salata (bol yeşillikli)

Pazar

Pazar günü detoks günümüz. Tüm öğünlerde tarifini yazdığımız detoks çorbası tüketilecek. Bol su içmeyi unutmayın. İki ara öğünde birkaç çiğ badem veya 2 adet ceviz yiyebilirsiniz.

Yeşil Detoks Çorbası Tarifi

Malzemeler:

• Yarım kilo ıspanak


• Yarım küçük patates


• Yarım kabak


• 1 avuç büyüklüğünde brokoli


• 4 dal taze sarımsak


• 1 adet orta boy soğan

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri güzelce yıkayın ve tencereye alın. Üzerine 1 litre su ekledikten sonra 1 yemek kaşığı soğuk sıkım sızma zeytinyağı ilave edin. 1 çay kaşığı tuzunu, 1 tutam karabiberini, ½ çay kaşığı pul biber ve bir çimdik kimyonunu ekledikten sonra tüm sebzeler yumuşayana kadar pişirin. Son olarak blender’dan geçirin ve tüm gün ana öğünlerde bu çorbayı tüketin.

Tekrar hatırlatalım; gün içinde en az 2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.

Göbek Eriten Kürler

Göbek eritme programını bir bütün olarak algılamak, göbek yağlarından kurtulmanın en önemli noktasından biridir. Tek başına kür ya da egzersiz veya sadece diyet bu konuda bizlere pek yardımcı olmayacaktır. Sağlıklı beslenmek ve fit bir vücut ile sağlıklı yaşamak için hayat tarzımızı bu düzene uydurmalı ve kötü giden sisteme dur demeliyiz. Şimdi size vereceğimiz kürlerde, önemli olan tek unsur her bir kürü aynı anda yapmamak olacaktır. Tek bir tanesini seçin. Örneğin alerjiniz olmayan birini ya da damak zevkinize uygun olanı… tariflere birebir uymaya özen gösterin ve tekrar tekrar söylemek isteriz ki; günde en az 2,5 litre su içerek önerdiğimiz egzersizleri yapmayı da ihmal etmeyin.

1. 
   

   En Etkili Göbek Eriten Kür: Yoğurt Kürü

   
   

• 1 şişe sade maden suyu


• Yarım su bardağı yağsız yoğurt


• Yarım çay kaşığı nane


• Yarım limonun suyu

Hazırlanışı: yoğurdu kaba alalım ve içerisine 1 şişe maden suyunu koyarak çırpalım. Limon ve naneyi de ekledikten sonra karışımı bardağa alarak tüketelim. Bu kürü sabah kahvaltıdan yarım saat önce ve gece yatmadan 2 saat önce tüketmelisiniz. Gece gelecek açlığı da bastıracaktır. Süt ürünlerine alerjiniz varsa ya da gastrit, ülser gibi mide rahatsızlıklarınız bulunuyorsa (sodadan dolayı) kürü doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

2. 
   

   Efsanevi Maydanoz Kürü (Metabolizma hızlandırır ve yağ yakımını kolaylaştırır)

   
   

• 17 dal maydanoz


• 1 adet limon


• 1 su bardağı su

Hazırlanışı: maydanozları suda bekletip güzelce yıkadıktan sonra blender’a bir bardak su ve 1 limonun suyunu ekleyelim. Ardından maydanozları ilave edelim ve maydanozlar çok ince hale gelecek kadar kıyıldığında içeceğimizi bardağa aktaralım. Bu kürü her sabah kahvaltıdan en az 20 dakika önce aç karnına 1 bardak içeceğiz. 15 gün uygulayıp 1 hafta ara veriyoruz, ardından 15 gün daha yapıp kürü sonlandırıyoruz. Bu kürü senede 2 kereden fazla yapmayın (ben mayıs ve kasım aylarında yapıyorum)

3. 
   

   Duymayanı Dışlıyoruz: Tarçın, Zencefil, Zerdeçallı Yoğurt Kürü

   
   

• 1 su bardağı az yağlı yoğurt (ev yapımı yoğurt olursa çok daha etkili olacaktır)


• 1 çay kaşığı toz tarçın


• 1 çay kaşığı toz zencefil


• 1 çay kaşığı toz zerdeçal


• İsteğe bağlı yarım çay kaşığı pul biber

Hazırlanışı: Tüm malzemeyi bir kasede karıştırın ve gece yatmadan yarım saat önce tüketin. Bu kürü 1 haftayı geçmeyecek şekilde yapabilirsiniz. Yanında 2 bardak ılık su tüketmeyi ihmal etmeyin.

Göbek Eriten Egzersizler

Aşağıda sıralayacağımız egzersizlerden önce 10 dakika ısınma ve en az 5 dakika soğuma hareketleri yapmayı unutmayın ve haftada en az 4 gün açık havada tempolu şekilde minimum 40 dakika yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin.

1. 
   

   Plank

   
   

Plank egzersizi son yıllarda fazlasıyla revaçta olan bir egzersiz. Tabii bu ilginin bir sebebi var! Bu egzersiz karın kasları da dahil vücudun hemen hemen tüm kaslarının en etkili biçimde çalışmasını sağlıyor. Plank egzersizini aşağıdaki fotoğrafta olduğu gibi duruşla başlıyoruz. İlk gün 10 saniye ile başlayalım ve 3 set halinde yapalım. Yani 3x10 olacak. Set aralarında 3-4 saniye mola verebilirsiniz. Her gün 5’er saniye arttırarak egzersizimize devam edelim. Yukarıda da belirttiğimiz gibi ısınma ve soğuma hareketlerini unutmayalım.

2. 
   

   Yarım Mekik

   
   

Burada önemli nokta, mekiğin tam hareket olmaması; yani büktüğümüz dizlerimize kadar kalkmayacağız. Zira spora yeni başlayanlar ve bel fıtığı olanlar için bu durum fazlasıyla sakıncalıdır. Bu egzersizi 3x15 şeklinde toplamda 3 set halinde yapacağız ve aralarda 7 saniye mola vereceğiz.

3. 
   

   Yatarak Diz Çekme

   
   

Mat serili sert zemine uzanın ve bacağınızı 90 derece bükerek kaldırın, ardından karnınıza doğru çekin. Bu hareketi önce sağ, sonra sol ve daha sonra her iki bacak aynı anda olacak şekilde art arda 10’ar kere ve 3 set halinde tekrarlayın. Set aralarında yine 7 saniye dinlenmeyi unutmayın.

4. 
   

   Ayakta Kültür-Fizik Hareketi

   
   

Bu eski yöntem, en etkili göbek yağı eritme hareketidir. Dik durun ve bacakları omuz genişliğinde açın. Kollarınızı yanlara uzatın ve sağ kol sol bacağa gelecek şekilde eğilerek sırasıyla sağ kol-sol kol şeklinde eğilin. Bu egzersizi toplamda 40 kez sayarak yapın.

5. 
   

   Squat

   
   

Egzersizlere yeni başlıyorsanız ve genelde hareketsiz bir yaşamınız varsa, squat yaparken kalçaların üzerine çok oturmadan yapabilirsiniz. Squat hareketini 3x20 şeklinde set aralarında 7 saniye dinlenerek tekrar edin.

Bonus: Simit (Yan Karın) Eritme Hareketi

Ayakta dik bir şekilde durun. Elinize yarım kg ya da 1 kg ağırlık alın ve sağ iki, sol iki olacak şekilde yanlara sırası ile eğilin. Bu hareketi yaparken kollarınızı yukarı, eğildiğiniz yöne doğru kaldırmayı unutmayın. Yan karın – simit bölgesi egzersizini toplamda 50 kez tekrarlayın.

NOT: Herhangi bir sağlık sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuza başvurmadan lütfen hareketleri yapmayınız.

Sağlıklı günler :)