Korkulu rüyamız, en kötü kabusumuz ve vücudumuzun hem saÄŸlık hem de görüntü olarak baÅŸ düÅŸmanı göbek ve çevresindeki yaÄŸlar, yazın gelmesiyle birlikte iyice gözümüze batmaya baÅŸladı. Öyle kapsamlı bir içerik hazırladık ki sizler için, tüm önerileri harfiyen uyguladığınız takdirde göbek, göbek çevresi ve bel simidi (yan yaÄŸlar) bir daha uÄŸramamak üzere yok olacaklar. Åžimdi gelin, lafı fazla uzatmadan içeriÄŸimizi inceleyelim ve artık bu saÄŸlıksız ve kötü görüntüye sahip durumdan kurtulalım!

Göbek Çevresindeki YaÄŸlar Nedir, Neden OluÅŸur?

En fazla “elma” tipindeki insanların ÅŸikayetçi olduÄŸu göbek yaÄŸlanması, egzersiz ve sporla kilo veren; fakat göbeÄŸini eritemeyenlerin de korkulu rüyası. Karın bölgesindeki yaÄŸlanmanın birden çok sebebi olabilir. Stresli yaÅŸam, hareketsizlik, aşırı karbonhidrat, ÅŸeker ve tuz tüketimi, yetersiz – az uyumak, hormonal deÄŸiÅŸimlere baÄŸlı yaÄŸlanma, protein eksiÄŸi olan diyetler yapma ya da genetik unsurlar… Sebebi ne olursa olsun, eÄŸer tetikleyici baÅŸka bir hastalık yoksa tabii, doÄŸru beslenme ve sporla göbek eritmek pek tabii mümkün. Göbek çevresi yaÄŸlanması, beraberinde birçok hastalığı da tetikler. Bunların en başında ve yaygın olarak görüneni, karaciÄŸer yaÄŸlanması ve insülin direncinin ortaya çıkmasıdır. Bunun yanı sıra yüksek tansiyon, kolesterol ve kalp damar hastalıkları da göbek çevresindeki yaÄŸlanmanın açığa çıkabilecek sonuçlarındandır. Göbekte bulunan yaÄŸların ağırlığı fıtığa da sebebiyet verebilir.

Göbek çevresi kadınlarda en fazla 80 cm olması gerekirken, erkekler de ortalama 95 cm ve üzeri yaÄŸlanma büyük riskler oluÅŸturur. Bunun ölçmenin yolu ise ÅŸudur; ayaÄŸa kalkın ve dik durun, mezurayı göbek deliÄŸinizden baÅŸlayarak çok sıkmadan ya da fazla serbest bırakmadan bel çevrenize 360 derece olacak ÅŸekilde sarın. Bunu yaparken nefes vermiÅŸ olduÄŸunuzdan emin olun. Çıkan sonuç cinsiyetinize göre fazla ise yukarıdaki risk guruplarından birinde olabilirsiniz ve derhal göbeÄŸinizi doÄŸru egzersiz ve beslenme ile eritmelisiniz.

Göbek Eritmek Ä°çin Yapılacak Temel Görevler

• DoÄŸru beslenme programı uygulayın (Akdeniz ya da Alkali beslenme olabilir)


• YürüyüÅŸ ve bunun yanında doÄŸru egzersizler yapın


• Ortalama 8 saat kaliteli gece uykusu uyuyun


• Stresten uzak bir yaÅŸam yaÅŸamaya çalışın (meditasyon desteÄŸi)


• Protein yönünden zengin ve lifli besinler tüketin


• YaÄŸsız et, süt, yumurta, peynir ve özellikle yoÄŸurdun nimetlerinden faydalanın


• Balık, sebze ve ÅŸeker oranı düÅŸük meyveleri ihmal etmeyin


• DoymuÅŸ yaÄŸ (margarin) yerine zeytinyağı tercih edin


• Alkolden uzak durun


• AÅŸağıda vereceÄŸimiz göbek eritme kürlerinden birini seçin ve verilen süre boyunca düzenli kullanın


• YaÄŸ yakmaya yardımcı besinler tüketin. ÖrneÄŸin yaban mersini, hindistan cevizi, muz, yeÅŸil çay, elma sirkesi ve avokado, temel anlamda yaÄŸ yakmaya yardımcı en etkili besinlerdir.


• YürüyüÅŸünüzü hemen her gün en az 40 dakika olacak ÅŸekilde temiz ve açık havada yapmaya çalışın. Bunu yanı sıra plank, yarım mekik gibi karın yaÄŸlarına odaklı bölgesel hareketler çalışın. Cardio egzersizlerini ihmal etmeyin ve imkanınız varsa haftada en az 2 kere bisiklet sürmeye özen gösterin. (Çok fazla saydığımızın farkındayız; fakat süreleri doÄŸru ayarladığınızda çok fazla vaktinizi almayacağını ve hatta bir müddet sonra zamanı kendinizin arttıracağınızı göreceksiniz:)

Peki Özetle, DoÄŸru YaÅŸam Tarzına Sahip Olmak Ä°çin Ne Gibi Pratik DeÄŸiÅŸimlere Ä°htiyaç Vardır?

• Sporu yaÅŸam tarzı haline getirin


• Ortalama 8 saat uyuyun


• DoÄŸru beslenin


• DoÄŸru yemek piÅŸirme tekniklerini öÄŸrenin (ÖrneÄŸin; buharda piÅŸirme, ızgara ya da fırın, haÅŸlama)


• Stresten uzak durmaya çalışın (ki siz yukarıda sıraladığımız düzene geçince, beyniniz mutluluk hormonu salgılamaya baÅŸlayacak ve vücudunuzda seratonin ve endorfin seviyelerinde artış meydana gelecektir. Bu sayede doÄŸal bir süreç yaÅŸayacaksınız.

Not: Göbek yaÄŸlarının yaklaşık yüzde 80’inin diyet ile gidecek olmasını unutmayalım.

Göbek Bölgesindeki YaÄŸların Erimesine Yardımcı Örnek Diyet Listesi

Bu diyet listesi, karın bölgesinde oluÅŸan yaÄŸlardan kısa sürede kurtulmayı hedefleyen son derece etkili bir listedir. 1 haftalık bu programı uygulamanın yanı sıra, aÅŸağıda belirtilen spor ve egzersizleri de yapmayı kesinlikle ihmal etmemelisiniz. Haydi baÅŸlayalım!

Pazartesi

Kahvaltı: 1 yumurta ve mantarla yapılmış omlet, mantar sevmiyorsanız çarliston biber ya da baharatlarla da yapabilirsiniz + 1 dilim az yaÄŸlı (light) beyaz peynir + 4 adet zeytin + 1 adet domates ve 1 adet salatalık + ½ dilim tam buÄŸday ya da çavdar ekmeÄŸi + 1 fincan ÅŸekersiz çay.

Ara ÖÄŸün: 1 fincan yeÅŸil çay (1 adet çubuk tarçın ile demlenmiÅŸ olacak) + 5 adet çiÄŸ fındık

ÖÄŸlen: 1 porsiyon ızgara tavuk (yaklaşık 150 gr) + 1 bardak az tuzlu ya da tuzsuz ayran

Ara öÄŸün: 1 adet ceviz + 2 adet kuru kayısı

AkÅŸam: 1 porsiyon peynirli salata (tercihen ızgara hellim peyniri, yoksa az yaÄŸlı (light) beyaz peynir + ½ dilim çavdar veya tam buÄŸday ekmeÄŸi + sade soda (maden suyu)

Salı

Kahvaltı: 1 adet az yaÄŸlı beyaz peynirli tost (toplam 2 dilim tam buÄŸday ya da çavdar ekmeÄŸinden olacak) + 1 adet domates, 1 adet salatalık, 1 adet yeÅŸil biber + 4 adet zeytin + 1 fincan ÅŸekersiz çay

Ara öÄŸün: 1 fincan yeÅŸil çay ya da form çayı

ÖÄŸlen: SeçeceÄŸiniz unsuz 1 kase çorba + marul ve rokadan salata

Ara öÄŸün: 10 adet kiraz, mevsimi deÄŸilse 1 adet yeÅŸil elma

Akşam: 1 kase az yağlı ve az tuzlu nohut yemeği + 1 kase az yağlı yoğurt

ÇarÅŸamba

Kahvaltı: 1 kase probiyotik yoÄŸurdun içine 1 elmanın rendesi, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, tarçın ve 1 yemek kaşığı chia tohumu (probiyotik yoÄŸurt yoksa ev yoÄŸurdu ya da az yaÄŸlı yoÄŸurt ile yapabilirsiniz)

Ara öÄŸün: 1 fincan beyaz ya da yeÅŸil çay

ÖÄŸlen: 1 kase kuru baklagil salatası + 1 bardak ayran

Ara öÄŸün: 2 adet tam tahıllı kraker (form bisküvi) + 1 dilim az yaÄŸlı peynir + domates, salatalık ve biber söÄŸüÅŸ salata

AkÅŸam: Ton balıklı salata + ½ dilim çavdar ya da tam buÄŸday ekmeÄŸi

PerÅŸembe

Sabah: 1 adet haÅŸlanmış yumurta (pul biber, karabiberli) + 1’er adet domates ve salatalık ile söÄŸüÅŸ + 1 tatlı kaşığı tuzsuz lor peyniri + 4 adet zeytin + 1 dilim çavdar ya da tam buÄŸday ekmeÄŸi + 1 fincan ÅŸekersiz çay.

Ara ÖÄŸün: 1 fincan tarçınlı yeÅŸil çay

ÖÄŸlen: 1 kase mercimek çorbası + marul ve roka salatası (elma sirkeli)

Ara ÖÄŸün: 1 adet elma ya da 4-5 adet erik veya orta boy muz

AkÅŸam: 1 porsiyon kabak, havuç, biber, domates ve tavuk göÄŸsünden sote + 1 kase cacık

Cuma

Sabah: 1 yumurta ile menemen + 1 dilim çavdar ya da tam buÄŸday ekmeÄŸi + 1 dilim az yaÄŸlı beyaz peynir + 4 adet siyah zeytin + maydanoz (aÅŸağıda yazacağımız maydanoz kürünü yapacaksanız tüketmeyin), yeÅŸil biber, salatalık ile söÄŸüÅŸ salata

Ara ÖÄŸün: 1 fincan rezene çayı

ÖÄŸlen: 1 adet bulgurdan biber dolması + 1 kase az yaÄŸlı yoÄŸurt

Ara ÖÄŸün: 4-5 adet çilek + probiyotik yoÄŸurt + 1 tatlı kaşığı chia tohumu

Akşam: 1 tabak etli sulu yemek + 1 kase cacık

Cumartesi

Sabah: 2 adet yumurtadan pul biberli omlet + 1 dilim beyaz peynir + 3-4 dal roka, biber, salatalık, domates (birer adet)

Ara ÖÄŸün: 1 fincan tarçınlı yeÅŸil çay

ÖÄŸlen: 1 porsiyon haÅŸlanmış ve kendi suyu ve yağında kızarmış tavuk göÄŸsü + 1 kase marul, havuç, turp salatası

Ara ÖÄŸün: 7-8 adet çiÄŸ badem + 1 bardak az tuzlu ya da tuzsuz ayran

Akşam: 1 kase ton balıklı ve haşlanmış mısırlı salata (bol yeşillikli)

Pazar

Pazar günü detoks günümüz. Tüm öÄŸünlerde tarifini yazdığımız detoks çorbası tüketilecek. Bol su içmeyi unutmayın. Ä°ki ara öÄŸünde birkaç çiÄŸ badem veya 2 adet ceviz yiyebilirsiniz.

YeÅŸil Detoks Çorbası Tarifi

Malzemeler:

• Yarım kilo ıspanak


• Yarım küçük patates


• Yarım kabak


• 1 avuç büyüklüÄŸünde brokoli


• 4 dal taze sarımsak


• 1 adet orta boy soÄŸan

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri güzelce yıkayın ve tencereye alın. Üzerine 1 litre su ekledikten sonra 1 yemek kaşığı soÄŸuk sıkım sızma zeytinyağı ilave edin. 1 çay kaşığı tuzunu, 1 tutam karabiberini, ½ çay kaşığı pul biber ve bir çimdik kimyonunu ekledikten sonra tüm sebzeler yumuÅŸayana kadar piÅŸirin. Son olarak blender’dan geçirin ve tüm gün ana öÄŸünlerde bu çorbayı tüketin.

Tekrar hatırlatalım; gün içinde en az 2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.

Göbek Eriten Kürler

Göbek eritme programını bir bütün olarak algılamak, göbek yaÄŸlarından kurtulmanın en önemli noktasından biridir. Tek başına kür ya da egzersiz veya sadece diyet bu konuda bizlere pek yardımcı olmayacaktır. SaÄŸlıklı beslenmek ve fit bir vücut ile saÄŸlıklı yaÅŸamak için hayat tarzımızı bu düzene uydurmalı ve kötü giden sisteme dur demeliyiz. Åžimdi size vereceÄŸimiz kürlerde, önemli olan tek unsur her bir kürü aynı anda yapmamak olacaktır. Tek bir tanesini seçin. ÖrneÄŸin alerjiniz olmayan birini ya da damak zevkinize uygun olanı… tariflere birebir uymaya özen gösterin ve tekrar tekrar söylemek isteriz ki; günde en az 2,5 litre su içerek önerdiÄŸimiz egzersizleri yapmayı da ihmal etmeyin.

1. 
   

   En Etkili Göbek Eriten Kür: YoÄŸurt Kürü

   
   

• 1 ÅŸiÅŸe sade maden suyu


• Yarım su bardağı yaÄŸsız yoÄŸurt


• Yarım çay kaşığı nane


• Yarım limonun suyu

Hazırlanışı: yoÄŸurdu kaba alalım ve içerisine 1 ÅŸiÅŸe maden suyunu koyarak çırpalım. Limon ve naneyi de ekledikten sonra karışımı bardaÄŸa alarak tüketelim. Bu kürü sabah kahvaltıdan yarım saat önce ve gece yatmadan 2 saat önce tüketmelisiniz. Gece gelecek açlığı da bastıracaktır. Süt ürünlerine alerjiniz varsa ya da gastrit, ülser gibi mide rahatsızlıklarınız bulunuyorsa (sodadan dolayı) kürü doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

2. 
   

   Efsanevi Maydanoz Kürü (Metabolizma hızlandırır ve yaÄŸ yakımını kolaylaÅŸtırır)

   
   

• 17 dal maydanoz


• 1 adet limon


• 1 su bardağı su

Hazırlanışı: maydanozları suda bekletip güzelce yıkadıktan sonra blender’a bir bardak su ve 1 limonun suyunu ekleyelim. Ardından maydanozları ilave edelim ve maydanozlar çok ince hale gelecek kadar kıyıldığında içeceÄŸimizi bardaÄŸa aktaralım. Bu kürü her sabah kahvaltıdan en az 20 dakika önce aç karnına 1 bardak içeceÄŸiz. 15 gün uygulayıp 1 hafta ara veriyoruz, ardından 15 gün daha yapıp kürü sonlandırıyoruz. Bu kürü senede 2 kereden fazla yapmayın (ben mayıs ve kasım aylarında yapıyorum)

3. 
   

   Duymayanı Dışlıyoruz: Tarçın, Zencefil, Zerdeçallı YoÄŸurt Kürü

   
   

• 1 su bardağı az yaÄŸlı yoÄŸurt (ev yapımı yoÄŸurt olursa çok daha etkili olacaktır)


• 1 çay kaşığı toz tarçın


• 1 çay kaşığı toz zencefil


• 1 çay kaşığı toz zerdeçal


• Ä°steÄŸe baÄŸlı yarım çay kaşığı pul biber

Hazırlanışı: Tüm malzemeyi bir kasede karıştırın ve gece yatmadan yarım saat önce tüketin. Bu kürü 1 haftayı geçmeyecek ÅŸekilde yapabilirsiniz. Yanında 2 bardak ılık su tüketmeyi ihmal etmeyin.

Göbek Eriten Egzersizler

AÅŸağıda sıralayacağımız egzersizlerden önce 10 dakika ısınma ve en az 5 dakika soÄŸuma hareketleri yapmayı unutmayın ve haftada en az 4 gün açık havada tempolu ÅŸekilde minimum 40 dakika yürüyüÅŸ yapmayı ihmal etmeyin.

1. 
   

   Plank

   
   

Plank egzersizi son yıllarda fazlasıyla revaçta olan bir egzersiz. Tabii bu ilginin bir sebebi var! Bu egzersiz karın kasları da dahil vücudun hemen hemen tüm kaslarının en etkili biçimde çalışmasını saÄŸlıyor. Plank egzersizini aÅŸağıdaki fotoÄŸrafta olduÄŸu gibi duruÅŸla baÅŸlıyoruz. Ä°lk gün 10 saniye ile baÅŸlayalım ve 3 set halinde yapalım. Yani 3x10 olacak. Set aralarında 3-4 saniye mola verebilirsiniz. Her gün 5’er saniye arttırarak egzersizimize devam edelim. Yukarıda da belirttiÄŸimiz gibi ısınma ve soÄŸuma hareketlerini unutmayalım.

2. 
   

   Yarım Mekik

   
   

Burada önemli nokta, mekiÄŸin tam hareket olmaması; yani büktüÄŸümüz dizlerimize kadar kalkmayacağız. Zira spora yeni baÅŸlayanlar ve bel fıtığı olanlar için bu durum fazlasıyla sakıncalıdır. Bu egzersizi 3x15 ÅŸeklinde toplamda 3 set halinde yapacağız ve aralarda 7 saniye mola vereceÄŸiz.

3. 
   

   Yatarak Diz Çekme

   
   

Mat serili sert zemine uzanın ve bacağınızı 90 derece bükerek kaldırın, ardından karnınıza doÄŸru çekin. Bu hareketi önce saÄŸ, sonra sol ve daha sonra her iki bacak aynı anda olacak ÅŸekilde art arda 10’ar kere ve 3 set halinde tekrarlayın. Set aralarında yine 7 saniye dinlenmeyi unutmayın.

4. 
   

   Ayakta Kültür-Fizik Hareketi

   
   

Bu eski yöntem, en etkili göbek yağı eritme hareketidir. Dik durun ve bacakları omuz geniÅŸliÄŸinde açın. Kollarınızı yanlara uzatın ve saÄŸ kol sol bacaÄŸa gelecek ÅŸekilde eÄŸilerek sırasıyla saÄŸ kol-sol kol ÅŸeklinde eÄŸilin. Bu egzersizi toplamda 40 kez sayarak yapın.

5. 
   

   Squat

   
   

Egzersizlere yeni baÅŸlıyorsanız ve genelde hareketsiz bir yaÅŸamınız varsa, squat yaparken kalçaların üzerine çok oturmadan yapabilirsiniz. Squat hareketini 3x20 ÅŸeklinde set aralarında 7 saniye dinlenerek tekrar edin.

Bonus: Simit (Yan Karın) Eritme Hareketi

Ayakta dik bir ÅŸekilde durun. Elinize yarım kg ya da 1 kg ağırlık alın ve saÄŸ iki, sol iki olacak ÅŸekilde yanlara sırası ile eÄŸilin. Bu hareketi yaparken kollarınızı yukarı, eÄŸildiÄŸiniz yöne doÄŸru kaldırmayı unutmayın. Yan karın – simit bölgesi egzersizini toplamda 50 kez tekrarlayın.

NOT: Herhangi bir saÄŸlık sorununuz olduÄŸundan ÅŸüpheleniyorsanız doktorunuza baÅŸvurmadan lütfen hareketleri yapmayınız.

SaÄŸlıklı günler :)