HAMİLELİKTE YAPABİLECEĞİNİZ EGZERSİZLER NELERDİR?

Gebelik sırasında pek çok kadın, bebeÄŸe zarar verir düÅŸüncesiyle egzersiz yapmaktan kaçınır. Fakat bu doÄŸru bir yaklaşım deÄŸildir. HamileliÄŸin özellikle ilk 3 ayında yapılan hafif tempolu açık hava yürüyüÅŸleri, bebeÄŸin geliÅŸimini olumlu yönde çok fazla etkiler. Bunun yanı sıra, hekiminiz tavsiye ettiÄŸi, hamile yogası ya da hamile pilatesi gibi alternatifleri de deÄŸerlendirebilirsiniz. AÅŸağıda hepsini sıralayacağız, merak etmeyin! :)

Fakat gelin, öncelikle gebelikte dikkat edilmesi gereken bazı basit kuralları hatırlayalım:

Anne Adayının Dikkat Etmesi Gereken 10 Altın Kural

1.Kilo Kontrolü

20.gebelik haftasına kadar 2 ila 2,5 kilo arası, 20 ve 26. gebelik haftasına kadar da yine 2 ila 3 kilo arası almanız gerekmektedir. Bunun dışında hamileliÄŸinizde kilonuza çok dikkat etmelisiniz. Uzmanların belirlediÄŸi kilo aralığı ise 9 ila 12,5 kilo arasıdır. Bu kilolar hekimlerce normal kabul edilmektedir.

2.Egzersizlerin Önemi

Hekim kontrolünde ve doktorunuzun önerdiÄŸi egzersizleri yapmayı ihmal etmemelisiniz. Yazımızın başında da belirttiÄŸimiz gibi, ilk 3 ay, açık havada hafif tempolu yürüyüÅŸler son derece önem arz ediyor. Kaçınmanız gereken egzersiz türlerinin başında ise, ağırlık kaldırmamak ve ani ve sert hareketler yapmamak geliyor. Her gün tekrarlayabileceÄŸiniz nefes egzersizlerini evde kendiniz yapabilirsiniz. Bunun yanı sıra, hamile yogası ve hamile pilatesi ise, uzmanlar eÅŸliÄŸinde yapabileceÄŸiniz sportif aktiviteler içinde yer alıyor. Anne adayı, kendini çok yormamalıdır. O yüzden yorucu egzersizlerden ya da uzun mesafeli ve fazla tempolu yürüyüÅŸlerden kaçınmalısınız. DoÄŸumda tam formda girmeniz için, tüm gücünüzü tüketmeyiniz, öyle deÄŸil mi? :)

*Tüm egzersiz çeÅŸitlerini yazımızın ilerleyen bölümlerinde sıralayacağız.

3.Çalışma Hayatı

EÄŸer çok ağır bir iÅŸte çalışıyorsanız; örneÄŸin uzun süreler ayakta kaldığınız, fazla tempo ile mekan deÄŸiÅŸiklikleri gerektiren bir iÅŸte çalışıyorsanız ya da ağırlık kaldırmak zorundaysanız iÅŸinizde, bu tip iÅŸlerden hamilelik boyunca uzak durmanız gerekiyor. Bunun yanında, aşırı stresli iÅŸler de, gebelikte erken doÄŸum riskini arttırabilir. Fakat bunlar gibi aksi bir durum yoksa, iÅŸ hayatınıza, hekiminizin de yönlendirmesiyle devam edebilirsiniz.

4.Banyo Yapma Sıklığı Nasıl Olmalıdır?

Gebelik sürecinde her gün duÅŸ almanız durumunda dahi, bebek açısından herhangi riskli bir durumla karşılaÅŸmazsınız. Hijyen ve temizliÄŸinize özen göstererek, banyo rutininize aynı ÅŸekilde devam edebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken husus ise, duÅŸ suyunun çok sıcak ya da çok soÄŸuk olmamasıdır. Ilık duÅŸ, uzmanlara göre idealdir. Bunun yanı sıra, gebelikte zeminin ıslak olması sebebiyle kayıp düÅŸme riskine karşı önlem almalısınız. Küvet ya da duÅŸakabin zeminine kaydırmaz taban yerleÅŸtirmeniz doÄŸru olacaktır. Ayrıca kaymaz tabanlı banyo paspasları ile nem ve buhardan oluÅŸan kaygan zemin riskini ortadan kaldırmaya gayret gösterin.

5.Ağız ve DiÅŸ Bakımı Çok Önemli

Gebelikten önce, diÅŸ bakımınızı yaptırmalı, çürük varsa ve özellikle kanal tedavisi gerektiren bir durum söz konusu ise, hamilelik planlarından önce bu tedaviler geciktirilmeden uygulanmalıdır. Gebelikte de tabii ki, diÅŸ tedavisi yapılabiliyor. Fakat diÅŸ hekiminize hamile olduÄŸunuzu belirtmeniz çok önemli. Bu önlemler ışında hekiminiz, cıvalı amalgam kullanmayacaktır. Ayrıca, gebeliÄŸin 4. ayından sonra, hormonal etkilerden dolayı diÅŸ etinde hassasiyet ya da ÅŸiÅŸme meydana gelebilir. Bunun diÅŸ eti iltihabına dönüÅŸme riski de vardır. EÄŸer böyle bir ÅŸeyle karşılaşırsanız ya da karşılmasını önlemek adına, bir bardak suya bir çay kaşığı tuz ve 8 damla kadar limon sıkın ve aÄŸzınızı gargara yaptıktan sonra karışımı tükürün. Bu uygulama, diÅŸ etleri için son derece faydalıdır. DiÅŸlerinizi her gün, sabah ve akÅŸam olacak ÅŸekilde günde 2 kere fırçalayın ve diÅŸ ipi kullanarak diÅŸlerin arasını temizleyin.

6.Gebelikte Ä°liÅŸkiye Girilir mi?

EÄŸer erken doÄŸum riski ya da kanama yoksa, doÄŸumdan 1 ay öncesine kadar iliÅŸkiye girmekte bir mahzur yoktur. Doktorunuza danışmadan hareket etmeyiniz.

7.Gebelik Süresince Karın ve GöÄŸüs Bölgesinin de Bakıma Ä°htiyacı Vardır

Gebelik süresinde, eÄŸer fazla kilo artışı olduysa, göÄŸüs ve karın bölgesinde ve hatta üst bacak-kalça kısımlarında çatlaklar görülebilir. Bunlar için, kesin önleyici ya da tedavi edici bir yöntem maalesef mevcut deÄŸil; fakat doktorunuz tavsiye edeceÄŸi ve gebeler için kullanımında bir sakınca olmayan çatlak kremleri kullanarak, bu tip hasarları en aza indirmeniz olası bir seçenektir.

8.Gebelikte Kabızlık

Hamilelikte kabızlık en sık rastlanan bağırsak olayıdır. Bunu önlemek için sebze ve meyve yemeli, düzenli egzersiz yapmalısınız. Bunun yanı sıra, her gün tuvalete çıkarak, kendinize tuvalet alışkanlığı kazandırmanızda fayda var.

9.Kıyafet ve Ayakkabı Tercihi

Karın bölgenizi sıkacak, fazla dar olan giysilerden, korse, jartiyer ya da hamileler için üretilmemiÅŸ külotlu çoraplardan kaçınmanız gerekiyor. Rahat ve sizi sıkmayan elbise ve tiÅŸörtler, hamile pantolonları ve taytları tercih edebilirsiniz. Ayrıca ayakkabı tercihiniz de düz ve belinizi aÄŸrıtmayacak tipte olmalıdır. Yüksek topuklu ayakkabılar, beraberinde düÅŸme riski de getirebileceÄŸi için, bir müddet topuklulara elveda diyoruz :)

10.Yolculuk Riskli midir?

YolculuÄŸa çıkmanız gerekirse, bu seyahatten önce muhakkak doktorunuza danışın. Fakat genel olarak kısa yolculuklarda bir sakınca yoktur. Uzun yolculuk gerektirecek bir durum varsa ÅŸayet, 2 saatte bir mola vererek 10 dakika kadar yürümenizi öneririz. Uçakla seyahat edecekseniz de, kabin basınçlı uçaklar bu konuda tercih sebebidir. Emniyet kemeri takmak çok önemli, biliyorsunuz. Ön koltukta oturduÄŸunuz durumlarda, kemeri çıkarmayın. KoltuÄŸu hafif geriye çekin ve yatırın. Bu sayede kemer karnınızı rahatsız etmeyecektir.

GördüÄŸünüz gibi, alabileceÄŸiniz son derece basit önlemler ışığında, rahat bir hamilelik süreci geçirebilirsiniz. Fakat gelin, ÅŸimdi asıl konumuza geri dönelim, bu hatırlatmaları yaptıktan sonra :)

Düzenli yapılan egzersiz, anne adayı gibi, her insan için saÄŸlıklı ve son derece gereklidir. Bilhassa, anne adayına, hem bebeÄŸin saÄŸlıklı geliÅŸimi için hem kilo kontrolü için hem de doÄŸumu kolaylaÅŸtırması adına egzersiz yapması önerilir. Anne adayını için egzersizin faydalarını ise ÅŸöyle sıralayabiliriz:

• Kilo kontrolünü saÄŸlamakta faydalıdır


• Dayanıklılığı arttırır ve kuvvete faydası vardır


• Metabolizmayı hızlandırır


• Sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığı önlemektedir


• Bel ve sırtta oluÅŸabilecek aÄŸrıları önler


• Gebelikte diyabet riskini en aza indirir


• Anne adayının hormonlara baÄŸlı oluÅŸabilecek olumsuz psikolojik sebepleri ortadan kaldırır


• DoÄŸum sırasında gerekli olacak kas sıkılığını saÄŸlar


• Ödem oluÅŸmasını minimuma indirir


• Uyku düzeninin oluÅŸmasını saÄŸlar

Gebelik Boyunca Yapılacak Egzersizlerde Nelere Dikkat Edilmelidir?

1.Yanlış Egzersiz Kurbanı Olmayın!

Tırmanış, at binmek ya da parasailing gibi ekstrem sporları seviyorsanız, hamilelik döneminde bunlardan uzak durmanız gerekiyor. Bebek için tehlike arz edebilecek yoÄŸun aktiviteli ve güç harcanması gereken ağır sporlara gebelik boyunca ara vermelisiniz. Bunun yerine yoga ve pilatesi tercih edebilirsiniz.

2.Spor Yaparken Vücudunuza Kulak Verin

Her gün, doktorunuzun tavsiyesi ile spor yapmanız çok faydalı. Fakat bunu bir tutkudan öteye taşımayın. Nefessiz kaldığınızda ya da kendinizi rahatsız hissettiÄŸinizde sporu yapmaya o günlük ara verin. Sakin ama efektif sporlar yapmayı deneyin. Hepsini aÅŸağıda sıralayacağız, telaÅŸ yapmayın :)

3.Kontrollü Spor Yapın

ÖrneÄŸin ağırlık kaldırmaktan uzak durmanız gerekiyor. Bunun yanı sıra, uzun ve aşırı tempolu yürüyüÅŸler de size ve bebeÄŸinize zarar verebilir. Sezaryen doÄŸum yaptıysanız, doÄŸumdan 12 hafta sonra egzersiz rutininizi bir miktar arttırabilirsiniz. Normal doÄŸumlarda ise bu süre yalnızca 6 haftadır.

4.Sağlıklı Beslenmek Kilit Nokta

Gebelik süresince bol su içmek çok ama çok önemlidir. Bunun yanı sıra, doktorunuz önerdiÄŸi saÄŸlıklı besin ve gıdaları hayatınıza dahil edin. Paketli ve yaÄŸlı, aşırı karbonhidrat içeren ve katkı maddeli abur cuburlardan uzak durmalısınız. Tatlı olarak meyve yemek, hem sizin hem de bebeÄŸinizin saÄŸlığı için son derece önemlidir. Asitli içecekler de uzak durulması gereken bir baÅŸka gıdadır. Bilinçsizce ve tamamen saÄŸdan soldan duyduÄŸunuz diyetleri sakın ola ki uygulamayın. Bu durum, bebeÄŸinizin yaÄŸ hücrelerindeki yapısının bozulmasına ve ilerde obeziteye yakalanma riskine sebep olabilir. En doÄŸru beslenme ve diyet ÅŸeklini doktorunuz size söyleyecektir. Uygulamaya ve bunun dışına çıkmamaya özen gösterin.

5.Hızlı ve Ani Hareketlerden Kaçının

KoÅŸmak, ip atlamak, ya da zıplamak gibi hareketler düÅŸük riski barındırıyor, aman dikkat! Ani hareketler relaksin hormonunda artışa sebep olabilir; bu da eklemlerinize zarar vermektedir.

Hamilelikte Yapılabilecek Sporlar Nelerdir?

1.Hamile Pilatesi

“Normal” pilates ile hamile pilatesi arasında fark olduÄŸunu unutmayalım. Hamile pilatesi, kesinlikle bir uzman eÅŸliÄŸinde yapılmalıdır. Bunun için birebir ders alabilir ya da grup seanslarına katılabilirsiniz. Evde tek başınıza yapmamalısınız. Hamile pilatesinin faydaları ise, bel ve sırt aÄŸrısına son derece iyi gelmesi, anne adayının bedenini keÅŸfetmesi ve ruhuna, dolayısı ile psikolojisine iyi gelmesidir. Son dönemlerde oldukça revaçta olan bu egzersizin sizi doÄŸuma hem psikolojik hem de bedensel olarak hazırladığını unutmayın.

2.Hamile Yogası

Ä°çinde nefes egzersizleri de barındıran, öncelikle “doÄŸal” bir psikolojik destek saÄŸlayan hamile yogası, hamile pilatesi gibi kesinlikle bir uzman eÅŸliÄŸinde yapılmalıdır. Bunun için, özellikle hamile yogası üzerine eÄŸitimler almış uzmanların sınıflarına katılabilirsiniz. Yine hamile pilatesi gibi, evde tek başınıza denememeniz gerekir. Normal yogada olan ve gebelerin kesinlikle kaçınması gereken egzersizler, hamile yogasında yapılmaz. Bu yüzden de bir rehber eÅŸliÄŸinde bu egzersizi yapmalısınız.

3.Açık Hava YürüyüÅŸleri

Hali hazırda, hiçbir ekipman ya da para gerektirmeyen, ÅŸahane bir egzersiz türüdür yürüyüÅŸ yapmak. Ä°çeriÄŸimizin başında da belirttiÄŸimiz gibi, özellikle ilk 3, açık havada çok uzun ve aşırı tempolu olmayan yürüyüÅŸler, sizin ve bebeÄŸiniz saÄŸlığı için çok çok önemlidir. Açık hava, bol oksijen demektir. Bu da malumunuz kan dolaşımını arttırır. Gebelik boyunca da, kendinizi çok zorlamadan, fazla uzun olmayan yürüyüÅŸler yapmanız, uzmanlarca kesinlikle önerilmektedir.

4.Yüzme

Hem eÄŸlenceli hem de son derece faydalı olan yüzme, 3 ila 6 ay arasında yapabileceÄŸiniz efektif egzersizlerin başında gelir. Suyun kaldırma kuvvetinden dolayı, anne adayının vücut ağırlığı dengelenmektedir. Ayrıca yüzme egzersizi su içinde yapıldığı için yaralanma gibi durumlar minimum seviyeye iner. Dikkat etmeniz gereken nokta ise, ıslak zeminde kayıp düÅŸmemek olacaktır. Bunun yanı sıra, yüzmek için tercih edeceÄŸiniz havuz ya da denizin temiz olması, hijyenik açıdan bir sorun teÅŸkil etmemesi de gerekmektedir. Uzmanlar su içerisinde yapılan egzersizleri, tüm anne adaylarına önermektedir. Bunun baÅŸlıca sebebi ise, suda yapılan egzersizler, dışarıda yapılanlara göre, anne adaylarının vücut ısılarında dengeli bir dağılım göstermesine sebep olur. Bu durum da, bebekte ani sıcaklık düÅŸüÅŸ veya artışı olmamasını saÄŸlamaktadır.

5.Squat Yapmak Tehlikeli DeÄŸildir

Ä°ki bacağınızı omuz geniÅŸliÄŸinde açın ve yere hafifçe çömeldikten sonra tekrar duruÅŸ pozisyonuna dönün. Squat iÅŸte bu kadar basittir ve çömelmek anlamına gelir. Bu egzersiz, özellikle doÄŸuma kısa süre kalan dönemde gevÅŸeyen kaslarınızı sıkılaÅŸtırarak rahat bir doÄŸum yapmanızı saÄŸlar. Bu egzersizi, doÄŸumdan sonra hafif ağırlıklarla da yapabilirsiniz; fakat gebelik döneminde hiçbir ağırlık kullanmayın.

6.Dans Edin, Mutlu Olun!

Ruh halinize de son derece iyi gelecek dans hareketleri yaparken, dikkat etmeniz gereken en önemli ÅŸey, kendinizi fazla yormadan ve ani hareketler yapmadan dans etmeniz gerektiÄŸidir. Hafif oryantal hareketler, saÄŸa sola sallanma ya da öne, arkaya ve yanlara adım atarak, kollarınızı hafifçe hareket ettirerek müzik eÅŸliÄŸinde dans edebilir, bu sayede siz ve bebeÄŸiniz ilk mutluluk veren aktivitenize baÄŸlamış olabilirsiniz :)

Hamileyken Egzersiz Süresi Ne Kadar Olmalıdır?

Bu soru, anne adaylarının cevabını en çok merak ettikleri sorudur. Amerikan Jinekolog ve Obstetri Koleji bu duruma açıklık getirmiÅŸ ve süreyi 30 dakika olarak belirlemiÅŸtir. 30 dakika boyunca, yukarıda belirttiÄŸimiz hafif egzersizleri her gün yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz nokta ise, bu durumun gebelik ayına ve anne adayının fiziksel ÅŸartlarına göre deÄŸiÅŸebilecek olmasıdır. Haftanın 7 günü yapamasanız bile en az 4 günü hafif tempoda sporları yapmayı ihmal etmeyin. Vücut ısınızın aşırı yükselmediÄŸinden emin olun ve bol su tüketmeye özen gösterin.

Önemli Uyarı: Bahsedilen egzersizler ve öneriler, rehber amaçlıdır. Doktorunuza danışmadan hiçbir egzersizi yapmayınız ve doktorunuzun uygun gördüÄŸü besinleri tüketiniz.

SaÄŸlıklı ve mutlu günler dileriz ♥