Selamlar kahve falı severler :) Evde yapabileceÄŸiniz ve uygulaması son derece kolay olan, basit ve yeni baÅŸlayanlar için uygun hareketler serisi derledik sizler için. Ä°çeriÄŸimize göz atmadan önce, vücudunu kısa sürede ÅŸekle sokacak, yaÄŸ yakmaya yardımcı ve detoks etkili besinler hakkında birkaç önerimiz de var. EÄŸer planlı bir ÅŸekilde bu beslenme ve spor programına zaman ayırıp, her gün yaparsanız, 20 gün sonra sonuçları görmeye baÅŸlayacaksınız, bizden söylemesi :)
Ä°ÅžTE, ÅžAHANE BÄ°R ARINMA, DETOKS VE DÄ°YET PROGRAMI
1. 10 gün boyunca her sabah, kahvaltıdan yarım saat önce 1 limon suyuna 11-12 adet maydanozu ilave edin ve blender'dan geçirerek bu bir bardak suyu tüketin. Suyun ılık olmasına özen gösterin. Ardından 1 hafta ara verin ve sonraki hafta yine 10 gün boyunca bu vitamin bombası içeceÄŸi için. Göbeklere ve ödemlere elveda!
2. Kahvaltımızı saÄŸlam yapıyoruz. Çay içiyorsak kesinlikle ÅŸekersiz olacak. Fakat portakal suyu gibi içecekler tercih ediyorsanız, hazır deÄŸil, sıkma portakal olmasına özen gösterin. 1 adet haÅŸlanmış yumurta ya da 1 yumurtadan 1 çay kaşığı zeytinyağı ile yapılmış baharatlı omlet leziz bir tercih olacaktır. Kibrit kutusu beyaz peynir, 5 adet siyah zeytin ve yanına bolca roka, marul, 1 adet salatalık ve 1 adet domatesimiz de var. 1 dilim esmer ekmek (çavdar, tam buÄŸday, kepekli) tüketebilirsiniz. Güne harika bir baÅŸlangıç!
3. Gelelim öÄŸlen yemeÄŸimize; öÄŸlen öÄŸünümüz, az zeytinyaÄŸlı sulu yemek (yeÅŸil sebze ya da baklagil), veyahut unsuz (patates ve havuç olabilir içinde) çorba + bir kase yoÄŸurt ya da mevsim salatası ÅŸeklinde olabilir. Yanında da yine 1 dilim esmer ekmeÄŸimiz serbest.
4. Ä°kindi vakti, metabolizmamızı hızlandırması açısından da oldukça önemli bir ara öÄŸün olarak biliniyor. Bu öÄŸünde 1 porsiyon meyve (örneÄŸin 1 adet elma veya 1 adet armut ya da 2-3 kayısı) ve 1 adet havuç tüketebilirsiniz.
5. AkÅŸam yemeÄŸi için ise ÅŸu önerilerde bulunabiliriz: haftanın en az 2 günü balık günü ilan edin! Fırında yapılabilen ÅŸahane tarifler var ve en saÄŸlıklısı da bu ÅŸekilde piÅŸen balık biliyoruz ki. DiÄŸer günler ise, haÅŸlayıp kendi yağı ile tavada 'yalancı kızartma' yapabileceÄŸimiz tavuk kızartması veya fırında tavuk yapabiliriz ya da haÅŸlanmış kırmızı et yemekleri yanına mevsim salatası ve yarım kase yoÄŸurt harika olacaktır. (Vejetaryen dostlarımız, baklagil ve bunlardan yapılan salataları tercih edebilirler) Unutmayalım ki, akÅŸam yemeÄŸinde ekmek yok!
6. Gece mideniz mi kazındı?! Korkmayın, telaÅŸa mahal yok. 4-5 adet leblebi, 3-4 adet kuru üzüm imdadımıza yetiÅŸiyor. Ya da 2 adet ceviz veya çiÄŸ badem de tercih edebilirsiniz.
7. Gün içinde 2 bardak tarçınlı yeÅŸil çay tüketmekte fayda var.
8. Bunun yanı sıra günde en az 2 litre su içmeyi ihmal etmeyelim.
9. Gece rahat uyuyabilmek adına melisa çayı demleyebilirsiniz.
10. YeÅŸil çay ve portakal suyunu gece içmemeye özen gösterelim; zira uykumuzu kaçırabilir :)
HER GÜN 15 DAKÄ°KALIK EGZERSÄ°ZLER Ä°LE 1 AYDA KÄ°LO VERÄ°YORUZ!
Yukarıda belirttiÄŸimiz beslenme programında ufak dokunuÅŸlarla ekle-çıkar yapma hakkınız var tabii. Bunu belirtmeden geçemeyeceÄŸiz. Peki fit ve saÄŸlıklı bir vücuda, kas kaybı olmadan yaÄŸ yakarak nasıl sahip olabiliriz? Özellikle de, evde olduÄŸumuz ve dışarı çıkamadığımız bu karantina günlerinde, hiçbir egzersiz aleti gerekmeden yapabileceÄŸiniz birbirinden basit ve fakat bir o kadar da etkili hareketler mevcut. Spor eÄŸitmenlerinin, egzersizin herhangi bir aÅŸamasında muhakkak yaptırdığı bu hareketleri düzenli olarak yapmaya devam edersek ÅŸayet; 20 gün sonra bedeninizdeki incelmeyi fark edeceksiniz. Vücudun bütününü çalıştıran egzersizlerden, bölgesel incelmeye kadar birçok alanda etkili bu egzersizlere geçmeden önce birkaç ısınma ve egzersiz sonu için soÄŸuma hareketleri paylaÅŸmak istiyoruz.
Not: Isınmadan egzersize başlamayınız. Ana egzersizler bittikten sonra ise soğuma hareketlerini yapmayı atlamayınız.
Önemli: Doktorunuza danışmadan bu hareketleri yapmayınız.
EGZERSÄ°Z ÖNCESÄ° ISINMA HAREKETLERÄ°
1.Hafif tempoda yürüyüÅŸ
2.Diz kaldırma hareketleri (8 kez x2)
3.Omuz hareketleri (Omuzları yavaÅŸ hareketlerle yukarı ve aÅŸağı oyat, daire çiziyormuÅŸ gibi hareket ettir. Her hareket 10'ar saniye)
4.Ayak bileklerini oynar ve daire ÅŸeklinde hareket ettir.
ANA EGZERSÄ°ZLER
1.SQUAT (Çömelme hareketi)
Bacaklarınızı omuz geniÅŸliÄŸinde açın ve ellerinizi ileri doÄŸru uzatarak yere çömeliyormuÅŸ gibi yapın. Bu hareketi yapmak ilk birkaç gün pek istediÄŸiniz gibi olmayabilir. Fakat kaslarınız çalıştıkça, her geçen gün biraz daha fazla 'oturuyormuÅŸ gibi' yapabileceksiniz. Bu hareket, kalça, basen, bacaklar ve hatta göbek inceltmek için birebir harekettir. Ayrıca yaÅŸa ya da kiloya baÄŸlı idrar kaçırma gibi rahatsızlıklara da iyi geldiÄŸi biliniyor. Squat hareketlerini ilk birkaç gün 8 kere ve dinlenerek 3'er set halinde yapıp, zamanla sayıyı çoÄŸaltabilirsiniz.
2.TERS LUNGE (İleri doğru adım)
Öncelikle kollarınız yanlarda dik bir ÅŸekilde durun. Ardından bir bacağınızı öne 90 derece bükülecek ÅŸekilde adım atın, diÄŸer bacığınızı da geriye atın ve kalçanızı yere doÄŸru alçaltın. Bu hareketi de yine ilk günler her bacak 2 set olmak üzere 8 kere yapın.
3.PLANK
Plank, son dönemlerin oldukça popüler ve bir o kadar da iÅŸe yarayan bir egzersiz biçimi. Plank, baÅŸlarda sizi zorlasa da, birkaç gün içinde vücudunuz bu yeni egzersize adapte olacak ve uyum saÄŸlayacaktır. Ä°lk günler, egzersiz esnasında vücutta titreme görülebilir ya da dengede durmakta zorlanabilirsiniz; fakat bu son derece normaldir. Evinizde pilates minderiniz varsa, sert bir zeminde bunu uygulayın. Dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınızla vücudunuzun üzerinde durağınız bu egzersizi, ilk 3 gün, vücudu çok zorlamadan baÅŸlayacağız. Bu egzersiz, saniye üzerinden yapılıyor. Ä°lk 3 gün 10 saniye, sonraki 3 gün 15 ve diÄŸer gün 20 saniye ÅŸeklinde kademe kademe durma zamanınızı arttırabilirsiniz. Bu egzersiz, kol ve bacakları sıkılaÅŸtırmasının yanında, tüm beden kaslarını çalıştıran ve yaÄŸ yakımını kolaylaÅŸtıran mucizevi bir çalışmadır.
4.MEKÄ°K
Vazgeçilmez göbek eritme hareketimiz, bizi yine ÅŸaşırtmadı ve karşımıza çıktı :) Yalnız size bir önerimiz var. ÇoÄŸumuz mekiÄŸi yanlış çekiyor ve sonucunda sakatlanabiliyor. Biz profesyonel sporcular olmadığımız için tam deÄŸil, yarım mekik çekeceÄŸiz. Ä°lk birkaç gün 10 kez 2 set yapıp, zamanla bunu arttıracağız. Ayrıca yine yarım mekik çekerek önce saÄŸ tarafa eÄŸilerek orayı, daha sonra da sola kalkarak karnımızın sol bölgesini de çalıştıracağız. Elveda göbek yaÄŸları!
5.YAN YAÄž VE SÄ°MÄ°T BÖLGESÄ° ANTRENMANI
Bu asla yorucu olmayan ve son derece basit bir egzersizdir. Bacaklarımızı omuz geniÅŸliÄŸinde açalım. Önce iki kere saÄŸa sonra iki kere sola hafif eÄŸilelim. Bu egzersizi yaparken kollarınızı da kaldırıp eÄŸildiÄŸiniz yöne doÄŸru eÄŸmeniz, harika bir kol egzersizi de olacaktır.
6.DAÄž TIRMANIÅžI
Burada önemli olan nokta; vücudumuzun mat üzerinde ve hareket esnasında dümdüz olmasıdır. Ellerinizi matın üzerine koyun ve ayak uçlarınız yardımıyla vücudunuzu yukarı kaldırın (şınav pozisyonu) ardından sol ayağınızı saÄŸ omzunuza doÄŸru çekin ve birkaç saniye bekledikten sonra aynı hareketi diÄŸer bacağınız için yapın. Bu hareketi baÅŸlarda yavaÅŸ bir ÅŸekilde yapmalısınız. Zira gereksiz sakatlıklar istemeyiz :) Vücudunuz antrenman tepmosuna alıştıkran sonra süre ve hızı arttırabilirsiniz.
Not: Soğuma hareketleri yapmadan egzersizi sonlandırmayın!
