Selamlar kahve falı severler :) Evde yapabileceğiniz ve uygulaması son derece kolay olan, basit ve yeni başlayanlar için uygun hareketler serisi derledik sizler için. İçeriğimize göz atmadan önce, vücudunu kısa sürede şekle sokacak, yağ yakmaya yardımcı ve detoks etkili besinler hakkında birkaç önerimiz de var. Eğer planlı bir şekilde bu beslenme ve spor programına zaman ayırıp, her gün yaparsanız, 20 gün sonra sonuçları görmeye başlayacaksınız, bizden söylemesi :)
İŞTE, ŞAHANE BİR ARINMA, DETOKS VE DİYET PROGRAMI
1. 10 gün boyunca her sabah, kahvaltıdan yarım saat önce 1 limon suyuna 11-12 adet maydanozu ilave edin ve blender'dan geçirerek bu bir bardak suyu tüketin. Suyun ılık olmasına özen gösterin. Ardından 1 hafta ara verin ve sonraki hafta yine 10 gün boyunca bu vitamin bombası içeceği için. Göbeklere ve ödemlere elveda!
2. Kahvaltımızı sağlam yapıyoruz. Çay içiyorsak kesinlikle şekersiz olacak. Fakat portakal suyu gibi içecekler tercih ediyorsanız, hazır değil, sıkma portakal olmasına özen gösterin. 1 adet haşlanmış yumurta ya da 1 yumurtadan 1 çay kaşığı zeytinyağı ile yapılmış baharatlı omlet leziz bir tercih olacaktır. Kibrit kutusu beyaz peynir, 5 adet siyah zeytin ve yanına bolca roka, marul, 1 adet salatalık ve 1 adet domatesimiz de var. 1 dilim esmer ekmek (çavdar, tam buğday, kepekli) tüketebilirsiniz. Güne harika bir başlangıç!
3. Gelelim öğlen yemeğimize; öğlen öğünümüz, az zeytinyağlı sulu yemek (yeşil sebze ya da baklagil), veyahut unsuz (patates ve havuç olabilir içinde) çorba + bir kase yoğurt ya da mevsim salatası şeklinde olabilir. Yanında da yine 1 dilim esmer ekmeğimiz serbest.
4. İkindi vakti, metabolizmamızı hızlandırması açısından da oldukça önemli bir ara öğün olarak biliniyor. Bu öğünde 1 porsiyon meyve (örneğin 1 adet elma veya 1 adet armut ya da 2-3 kayısı) ve 1 adet havuç tüketebilirsiniz.
5. Akşam yemeği için ise şu önerilerde bulunabiliriz: haftanın en az 2 günü balık günü ilan edin! Fırında yapılabilen şahane tarifler var ve en sağlıklısı da bu şekilde pişen balık biliyoruz ki. Diğer günler ise, haşlayıp kendi yağı ile tavada 'yalancı kızartma' yapabileceğimiz tavuk kızartması veya fırında tavuk yapabiliriz ya da haşlanmış kırmızı et yemekleri yanına mevsim salatası ve yarım kase yoğurt harika olacaktır. (Vejetaryen dostlarımız, baklagil ve bunlardan yapılan salataları tercih edebilirler) Unutmayalım ki, akşam yemeğinde ekmek yok!
6. Gece mideniz mi kazındı?! Korkmayın, telaşa mahal yok. 4-5 adet leblebi, 3-4 adet kuru üzüm imdadımıza yetişiyor. Ya da 2 adet ceviz veya çiğ badem de tercih edebilirsiniz.
7. Gün içinde 2 bardak tarçınlı yeşil çay tüketmekte fayda var.
8. Bunun yanı sıra günde en az 2 litre su içmeyi ihmal etmeyelim.
9. Gece rahat uyuyabilmek adına melisa çayı demleyebilirsiniz.
10. Yeşil çay ve portakal suyunu gece içmemeye özen gösterelim; zira uykumuzu kaçırabilir :)
HER GÜN 15 DAKİKALIK EGZERSİZLER İLE 1 AYDA KİLO VERİYORUZ!
Yukarıda belirttiğimiz beslenme programında ufak dokunuşlarla ekle-çıkar yapma hakkınız var tabii. Bunu belirtmeden geçemeyeceğiz. Peki fit ve sağlıklı bir vücuda, kas kaybı olmadan yağ yakarak nasıl sahip olabiliriz? Özellikle de, evde olduğumuz ve dışarı çıkamadığımız bu karantina günlerinde, hiçbir egzersiz aleti gerekmeden yapabileceğiniz birbirinden basit ve fakat bir o kadar da etkili hareketler mevcut. Spor eğitmenlerinin, egzersizin herhangi bir aşamasında muhakkak yaptırdığı bu hareketleri düzenli olarak yapmaya devam edersek şayet; 20 gün sonra bedeninizdeki incelmeyi fark edeceksiniz. Vücudun bütününü çalıştıran egzersizlerden, bölgesel incelmeye kadar birçok alanda etkili bu egzersizlere geçmeden önce birkaç ısınma ve egzersiz sonu için soğuma hareketleri paylaşmak istiyoruz.
Not: Isınmadan egzersize başlamayınız. Ana egzersizler bittikten sonra ise soğuma hareketlerini yapmayı atlamayınız.
Önemli: Doktorunuza danışmadan bu hareketleri yapmayınız.
EGZERSİZ ÖNCESİ ISINMA HAREKETLERİ
1.Hafif tempoda yürüyüş
2.Diz kaldırma hareketleri (8 kez x2)
3.Omuz hareketleri (Omuzları yavaş hareketlerle yukarı ve aşağı oyat, daire çiziyormuş gibi hareket ettir. Her hareket 10'ar saniye)
4.Ayak bileklerini oynar ve daire şeklinde hareket ettir.
ANA EGZERSİZLER
1.SQUAT (Çömelme hareketi)
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi ileri doğru uzatarak yere çömeliyormuş gibi yapın. Bu hareketi yapmak ilk birkaç gün pek istediğiniz gibi olmayabilir. Fakat kaslarınız çalıştıkça, her geçen gün biraz daha fazla 'oturuyormuş gibi' yapabileceksiniz. Bu hareket, kalça, basen, bacaklar ve hatta göbek inceltmek için birebir harekettir. Ayrıca yaşa ya da kiloya bağlı idrar kaçırma gibi rahatsızlıklara da iyi geldiği biliniyor. Squat hareketlerini ilk birkaç gün 8 kere ve dinlenerek 3'er set halinde yapıp, zamanla sayıyı çoğaltabilirsiniz.
2.TERS LUNGE (İleri doğru adım)
Öncelikle kollarınız yanlarda dik bir şekilde durun. Ardından bir bacağınızı öne 90 derece bükülecek şekilde adım atın, diğer bacığınızı da geriye atın ve kalçanızı yere doğru alçaltın. Bu hareketi de yine ilk günler her bacak 2 set olmak üzere 8 kere yapın.
3.PLANK
Plank, son dönemlerin oldukça popüler ve bir o kadar da işe yarayan bir egzersiz biçimi. Plank, başlarda sizi zorlasa da, birkaç gün içinde vücudunuz bu yeni egzersize adapte olacak ve uyum sağlayacaktır. İlk günler, egzersiz esnasında vücutta titreme görülebilir ya da dengede durmakta zorlanabilirsiniz; fakat bu son derece normaldir. Evinizde pilates minderiniz varsa, sert bir zeminde bunu uygulayın. Dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınızla vücudunuzun üzerinde durağınız bu egzersizi, ilk 3 gün, vücudu çok zorlamadan başlayacağız. Bu egzersiz, saniye üzerinden yapılıyor. İlk 3 gün 10 saniye, sonraki 3 gün 15 ve diğer gün 20 saniye şeklinde kademe kademe durma zamanınızı arttırabilirsiniz. Bu egzersiz, kol ve bacakları sıkılaştırmasının yanında, tüm beden kaslarını çalıştıran ve yağ yakımını kolaylaştıran mucizevi bir çalışmadır.
4.MEKİK
Vazgeçilmez göbek eritme hareketimiz, bizi yine şaşırtmadı ve karşımıza çıktı :) Yalnız size bir önerimiz var. Çoğumuz mekiği yanlış çekiyor ve sonucunda sakatlanabiliyor. Biz profesyonel sporcular olmadığımız için tam değil, yarım mekik çekeceğiz. İlk birkaç gün 10 kez 2 set yapıp, zamanla bunu arttıracağız. Ayrıca yine yarım mekik çekerek önce sağ tarafa eğilerek orayı, daha sonra da sola kalkarak karnımızın sol bölgesini de çalıştıracağız. Elveda göbek yağları!
5.YAN YAĞ VE SİMİT BÖLGESİ ANTRENMANI
Bu asla yorucu olmayan ve son derece basit bir egzersizdir. Bacaklarımızı omuz genişliğinde açalım. Önce iki kere sağa sonra iki kere sola hafif eğilelim. Bu egzersizi yaparken kollarınızı da kaldırıp eğildiğiniz yöne doğru eğmeniz, harika bir kol egzersizi de olacaktır.
6.DAĞ TIRMANIŞI
Burada önemli olan nokta; vücudumuzun mat üzerinde ve hareket esnasında dümdüz olmasıdır. Ellerinizi matın üzerine koyun ve ayak uçlarınız yardımıyla vücudunuzu yukarı kaldırın (şınav pozisyonu) ardından sol ayağınızı sağ omzunuza doğru çekin ve birkaç saniye bekledikten sonra aynı hareketi diğer bacağınız için yapın. Bu hareketi başlarda yavaş bir şekilde yapmalısınız. Zira gereksiz sakatlıklar istemeyiz :) Vücudunuz antrenman tepmosuna alıştıkran sonra süre ve hızı arttırabilirsiniz.
Not: Soğuma hareketleri yapmadan egzersizi sonlandırmayın!
