Spor salonuna gitme ÅŸansımız olmayabilir ya da pek de egzersiz insanı deÄŸilizdir. Ama üzülmeyin, forma girmek bu içeriÄŸimizden sonra çok ama çok kolay olacak! Fit kalmak ya da forma girmek istiyorsanız, tek yapmanız gereken evde yapılabilecek 10 kolay egzersizden birini ya da birkaçını seçip, kendinize ve spora küçük vakitler ayırmak olacak.

Yoga, pilates ya da step gibi evde yapılabilecek pek çok egzersiz var. Bunlardan birkaçını denemiÅŸ ve yapmaktan vazgeçmiÅŸ olabilirsiniz. BaÅŸarıyı yakalamak için, belki de size en uygun olan ve keyif alcağınız egzersiz türünü bulmanız!

Her gün düzenli egzersiz yapmak, kan dolaşımını arttırır ve metabolizmayı hızlandırır. Kas geliÅŸiminde önemli rol oynar, kireçlenmeyi önler ve kalp – damar hastalıklarının önüne geçer.

Egzersize baÅŸlamının altın kuralı, doÄŸru egzersizi bulmak ve hafif tempoda baÅŸlayıp zaman içinde egzersiz seviyesini arttırmak olacaktır. EÄŸer ağır templu egzersizlerle baÅŸlarsanız, bu yeni baÅŸlayanlar için ağır olacak, hem çabuk yorulup vazgeçmenize sebebiyet verecek hem de kas yırtılmaları gibi istenmeyen rahatsızlıklara yol açacaktır.

Not: EÄŸer bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan hiçbir egzersizi denemeyiniz.

TANIÅžTIRALIM! HATHA YOGA

Aslında tüm yoga duruÅŸları Hatha Yoga’dan doÄŸmuÅŸtur desek sanırım yanılmış olmayız. Ha: güneÅŸ, tha: ay demektir ve hatha kelimesi birleÅŸtiÄŸinde; “güçlü” anlamı taşır. Fiziksel duruÅŸlara ve nefes egzersizlerine dayanır. 15. Yüzyılda ortaya çıkan Hatha Yoga, vücudu uzun meditasyonlara hazırlamk için ortaya çıkmış, yüzyıllar içersinde de baÅŸlı başına bir yoga okulu olmuÅŸtur.

Hatha yoga için en uygun zaman, sanıyoruz ki sabah saatleridir. Güne dinç ve güçlü bir fikiz ve zihinle baÅŸlamak için en ideal saatler sabah uyandıktan sonrasıdır. YouTube gibi platformlarda Hatha Yoga ile ilgili videolara ulaÅŸabilir, kendinize en uygun olanı seçebilirsiniz. Bizim düÅŸüncemiz, 20 dakikalık versiyon ile baÅŸlamanız ve zaman içerisinde bu süreyi yükseltmeniz yönünde.

SIKILAÅžMAK VE KÄ°LO VERMEK Ä°ÇÄ°N Ä°DEAL YÖNTEM: PÄ°LATES

20. yüzyılın baÅŸlarında Joseph Hubert Pilates tarafından 500 adet içeren bir egzersiz fitness programı olarak geliÅŸtirilmiÅŸtir. Güç, esneklik, beden farkındalığı ve zihinsel kondisyon üzerine kurulmuÅŸtur. Yoga benzeri hareketleri ile dikkat çeker. Fakat farkı, medidatif özellikleri yanı sıra fiziksel aktivitenin de baskın olmasıdır. Nefes egzersizleri ve fiziki egzersizler bir aradadır.

Pilatesin belli başlı 6 adet prensibi vardır:

1. Konsantrasyon


2. Kontrol


3. Merkezleme


4. Akıcı hareket


5. Kesinlik


6. Nefes

Bu 6 prensip ışığında yapılan pilates ile kan dolaşımı ile metabolizma hızlanır ve yaÄŸ yakımı kolaylaşır. Bunun yanı sıra sıkı ve fit bir vücuda sahip olmamanız kaçınılmaz. Pilates ile ilgili milyonlarca videodan size en uygun olanını seçebilirsiniz; fakat uymanız gereken ilk kural en basit halinden baÅŸlamak olacak. DiÄŸer bir ihtiyaç ise; pilates ekipmanları edinmek. Güç çemberi, kilonuza uygun pilates topu, pilates matı, top ağırlık gibi belli baÅŸlı ekipmanlar, ilerleyen pilates egzersizlerinizde ihtiyacınız olan materyaller olacaktır.

ESKÄ° MODA; FAKAT ETKÄ°LÄ°: STEP

Vücudun alt kısmını güçlendirmek için ideal olan step egzersizi, evde yapabileceÄŸiniz bir egzersiz türüdür. Tabii bunun için önce bir step tahtası edinmeniz gerekiyor. Bol bol terleten ve terletirken kalori yaktıran step, muhteÅŸem bir “koordinasyon geliÅŸtiricidir”. Müzik eÅŸliÄŸinde yapıldığından dolayı da oldukça eÄŸlencelidir. Ayakta ve bol bol terleyerek kalori yakmak isteyenlerin tercihi olan step öncesinde esneme, sonrasında ise soÄŸuma hareketleri yapmayı es geçmemelisiniz. Step-up, yan zıplama ve step tahtasına doÄŸru zıplama, ön ve arka adımlar gibi pek çok hareketle terleten bu egzersiz için yavaÅŸ tempoda baÅŸlamak ve kilo kaybettikçe ve kondisyon saÄŸladıkça seviyeyi yükseltmek uygun olacaktır.

BASÄ°T FÄ°TNESS HAREKETLERÄ° Ä°LE FORMA GÄ°RÄ°N

Isınma hareketlerinden sonra yapacağınız karın, yanlar (simit), kol ve iç ve dış bacak, kalça ve hatta yüz bölgesi ve gıdı için yapılacak hareketlere geçebilirsiniz. AÅŸağıda sizler için derlediÄŸimiz egzersizleri rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Karın Bölgesi Hareketleri:

Yarım ve düz mekik ÅŸeklinde yapacağınız karın egzersizi, 4 ila 6 ay içerisinde düz bir karna sahip olmanızı saÄŸlayabilir. 3x15 set halinde yapacağınız bu egzersizde, eÄŸer ki çok zorlanırsanız bacaklarınızı 90 derecelik açıyla kaldırarak da yapabilirsiniz. 15 kere yarım mekik çekin ve 7 saniye dinlenin. Bunu 3 kere tekrarlayın. Toplamda 45 mekik çekmeniz gerekiyor. Forma girip kondisyon saÄŸladıktan sonra setler içindeki sayıyı arttırabilirsiniz. Bel bölgenizde fıtık vb. bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan mekik çekmeyiniz.

Yan YaÄŸlar (Simit Bölgesi Ä°çin Hareketler):

Zayıf da olsanız, bu bölgede yaÄŸ toplanması maalesef yaygın olarak görülüyor. EÄŸer siz de bu dertten muzdaripseniz ve eritmek için uÄŸraşıyorsanız, sizler için çok basit ve yorucu olmayan bir yöntemimiz var! Yeni baÅŸlıyorsanız elinize her iki elinize de 1’er kilogramlık ağırlık alın ve yavaÅŸ bir tempoda önce saÄŸa iki kere daha sonra sola iki kere hafifçe eÄŸilin. Ayaklarınız omuz hizasında açık olmalı bu hareketi yaparken. Dik duruÅŸ ile yapacağınız bu simit egzersizi kısa sürede etkisini gösterecektir.

Kol Çalışması Ä°çin MuhteÅŸem Hareketler ve Plank

Plank son zamanların en popüler ve oldukça etkili bir egzersiz türü. Kol, omuz ve sırt bölgesini güçlendirmekle kalmıyor, kalça, bacaklar kısaca tüm vücudunuzun çalışmasını saÄŸlıyor. Bu hareketi saniye baz alarak yapmalısınız. Ä°lk hafta 10 saniye, ikinci hafta 20, üçüncü hafta 30 saniye ve dördüncü hafta 40 saniye ile baÅŸlayabileceÄŸiniz Plank egzersizi, zamanla kendinizi sınayacağınız ve sınırlarınızı zorlayacağınız bir egzersiz türü olacak.

Bunun yanı sıra bu hareketleri 3 set ve set içinde 10 kere olmak üzere 3x10 ÅŸeklinde tekrarlayın: 1’er kilogramlık ağırlıklar ile kolları öne gerip kendinize çekin. Ardından kollarını yanlara açın ve kapatın. Bunun akabinde kollarınızı yukarı ve yana olacak ÅŸekilde hareketleri tekrarların. Ä°ç kol çalışmak için ise, önce saÄŸ kolunuzdan baÅŸlayarak kolunuzu yukarı kaldırın ve sırtınıza doÄŸru bükün.  Daha sonra aynı setleri sol kolunuz için tekrarlayın.

Ayrıca plank şınav da 3x15 şeklinde yapabileceğiniz bir başka kol egzersizidir.

Kalçalar Åžekle Giriyor!

Fit bir vücudun altın anahtarlarından birisi de sıkı bir popodur. Çalışması zor ama eÄŸlenceli bir bölgedir aynı zamanda. Yapmanız gereken ise, bir dizinizi yere 90 derecelik açıyla koymanız ve diÄŸer bacağınızı kalçanızı sıkarak aÅŸağı ve yukarı hareketlerle çalıştırmanız. Bu hareketi 2x15 ÅŸeklinde her iki bacağınız ile yapmanız gerekmektedir. Kaçla, karın ve arka bacakların aynı anda çalıştığını hissedeceksiniz.

Basit ve etkili bir hareket olan squat’ı da es geçmemek gerekir. Ayaklarınızı omuz geniÅŸliÄŸinde açın ve ellerinizi önde kavuÅŸturun, dizlerinizi bükerek oturuyormuÅŸ gibi yapın ve tekrar dik konuma gelin. Squat ile kalça ve bacaklarınız çalışacak, kısa sürede ÅŸekle girecektir. Squat hareketini 3x20 set halinde yapabilirsiniz.

Sımsıkı ve Åžekilli Bacaklar Ä°çin Basit Ama Etkili Hareketler

Hepimizin bildiÄŸi bacak hareketleri biraz sıkıcı bir rutin olabilir; fakat gün geçtikçe ÅŸekle giren bacaklarınızı gördüÄŸünüzde bu düÅŸünceniz, yerini eÄŸlenceli bir egzersiz algısına dönüÅŸtürecektir. Unutmayın, düzenli olarak yaptığınız doÄŸru egzersizler ile fit bir vücut kaçınılmaz.

Ä°ÅŸte birkaç bacak hareketi egzersizi. Bu egzersizleri her bir bacak için 3x15 set halinde yapmalısınız.

Tüm bu egzersizleri belli bir rutin halinde yapmadan önce ısınma, yaptıktan sonra da soÄŸuma hareketleri yapmanızı tavsiye ederiz.