Günümüzde pek çok insan uykusu olduğu halde uyuyamamaktan ve birkaç saat uyku ile güne başlamaktan yakınıyor. Uyku problemlerinin altında birden fazla neden yatabilir. Bunları temelde iki başlık altında toplarsak, bu sorunlar psikolojik ya da biyolojik sebeplerden dolayıdır. Eğer siz de, uykunuz olduğu halde uyuyamıyor ya da özellikle geceleri hiç uykunuz gelmiyorsa, tamamen bilimsel çalışma kaynakları ışığında hazırladığımız bu içeriğimizi okumanızı tavsiye ediyoruz. Buyurunuz…
Bir insan, yaklaşık olarak 30 dakika içinde uykuya dalar. Fakat siz bir hafta içine bu süreyi yakalayamıyor ve dolayısı ile uyuyamıyor veya uyumakta güçlük çekiyorsanız derhal bu alanda uzman bir hekime gitmelisiniz. Doktorunuzu ziyaret etmek için, haftada en az 3 kez 6 saatten az uyumanız gerekiyor. Böyle bir şikayetiniz varsa, tedavi almanız gerekebilir.
Uyku Kalitesini Etkileyen Başlıca Faktörler
Bazıları klişe bazıları ise insanın aklına hiç gelmez denecek türden. Fakat tüm bunlar uykuyu bozan ve uyku saatlerinde uyanık kalmamıza neden olan etkenler.
Gün İçinde Uyumak
Yaşlı ve çocuklar dışında kalan genç ve orta yaşlıların gün içinde uykuya ihtiyacı yoktur. Eğer gün içinde uyumazsanız, gece daha kısa sürede uykuya dalabilir ve daha uzun uyku çekebilirsiniz. Ancak gece kaliteli uyku çekmeyen bireyler, gündüzleri öfke patlamaları, agresiflik veya bazı durumlarda şiddete başvurma gibi eylemler içine girebilir. Eğer siz de kendinizi bu kısır döngüde hissediyorsanız, artık bir doktora başvurma vakti gelmiş demektir. Uykuya direnemeyecek kadar uykunuz gelmişse, öğlen saatlerinde yarım saat kestirebilirsiniz.
Kafein Masum Değil
Bu da toplum tarafından artık bilinen bir gerçek. Asitli içecekler, çay ve yeşil çay gibi bitki çayları, portakal gibi meyveler ile özellikle kahve, içlerinde bol miktarda kafein içermektedir. Kafein uyarıcı özelliğe sahiptir ve tabiri caizse ayık – uyanık kalmanızı sağlar. Bu yüzden gün içinde bu içeceklerden çok fazla tüketmemek gerekir. Akşam ve gece ise kesinlikle uzak durmalısınız kafein içerek içeceklerden. Yemekten 2-3 saat sonra az tuzlu ya da tuzsuz ayran veya süt, tarçınlı süt gibi içecekler, melisa, lavanta, papatya gibi yatıştırıcı etkisi olan bitki çayları tüketmenizde fayda var.
Görünmez Tehlike: Uyku Hapları
Uyumak için alınan uyku hapları, maalesef uykunun baş düşmanlarından. Sebebi ise uykuyu bozması ve kaliteli uyku çekilmesini engellemesidir. Uyku hapları ayrıca fazla uyumanıza da neden olabilir ve bağımlılık yapma riski çok yüksektir.
Sigarayı Bırakmak İçin Bir Haklı Sebep Daha!
Sigarada da tıpkı kahvede olduğu gibi uyarıcı maddeler vardır ve bu maddeler uyku kaçırır! Zaten pek çok yönden faydasız olan sigara, özellikle gece saatlerinde içildiğinde uyku kaçırma özelliğine sahiptir.
Hareketsiz Yaşam
Gün içerisinde aktif ve hareketli bir yaşama sahip olan kişilerin yaklaşık yüzde 87’si gece rahat bir uyku çektiğini söylüyor. Eğer gün içinde, uyanık olduğunuz vakitlerde genelde oturuyor ya da uzanarak televizyon izleyip telefonda takılıyorsanız bu alışkanlığınızdan hemen vazgeçmelisiniz; çünkü gece uyuyamamanızın temel sebebi bu yaşam tarzı olabilir. Sporu yaşamınıza dahil edin. Günde en az 40 dakika yürüyüş ve yarım saat cadio çalışmaya özen gösterin. Ev işlerini düzenli yapın ve aksatmayın. Asansör yerine merdiven kullanmak ya da gidilmek istenen yere yürüyerek varmak da hareketli bir yaşamın altın kurallarındandır.
Depresyon – Yorgunluk ve İlaç Kullanımı
Günümüzde kullanılan pek çok ilacın yan etkilerinden biri de uykusuzluktur. Bunun yanı sıra depresyon kimi zaman çokça yorgunluğa sebep olur ve bu yorgunluk öyle boyutlardadır ki kişi, uykuya dalmakta zorlanır ya da hiç uyuyamaz. Aynı şey bipolar hastaları için de geçerlidir. Eğer bu tip bir rahatsızlığınız olduğunu düşünüyorsanız, doktora ya da terapiste gidip sorunu çözmek için adım atmalısınız.
Stres Faktörü
Uykusuzluğu tetikleyen en önemli sebeplerden biri de strestir. Aşırı stres, beraberinde bazı psikolojik hastalıkları da getirebilir. Stresten uzak bir yaşam seçmeli; eğer öyle bir şansınız yoksa stresi azaltmak için bazı alternatif yöntemler geliştirmelisiniz. Örneğin olaylara bakış açınızı değiştirebilir, meditasyon yapabilir ya da yapmaktan keyif aldığınız aktivite ve hobilere daha fazla zaman ayırabilirsiniz. Spor yapmak da seratonin hormonu salgılanmasına ve bireyin daha mutlu ve stressiz hissetmesini sağlar.
Sağlıklı Bir Uyku İçin Uygulanabilecek 4 Basit Yöntem
Kaliteli ve Sağlıklı Beslenmek Önceliğimiz
Glisemik indeks açısından yüksek besinler yerine – örneğin patates, pirinç, makarna – sebze ve protein açısından zengin besinleri tüketmeniz çok önemli. Muz, yoğurt, süt, bal, yulaf unu, badem, keten tohumu, hindi eti gibi besinler seratonin ve melatonin hormonları salgılanmasını sağlar ve sonuç olarak rahat bir uyku çekmek için oldukça önemlidirler. Bunun yanı sıra sağlıklı beslenme programlarından Akdeniz diyeti, sağlık açısından diğer pek çok problem gibi, uykusuzluğa da savaş açmış durumda. Göbek yağlanması gibi uyku apnesine sebep olan yağların vücuttan atılmasına ve form korumanıza yardımcıdır. Düşük şekerli meyveler, bol yeşillik, domates, turp, lahana, pırasa, kereviz, karnabahar ve brokoli gibi sebzeler ile balık ve zeytinyağı ile süt ve süt ürünleri, yumurta, haftada 2 kez kırmızı ve beyaz et tüketmek Akdeniz diyetinin başlıca basit ve uygulanabilir kurallarıdır. Aşırı yağlı – özellikle doymamış yağlar – tuzlu, şekerli ve yüksek karbonhidrat içeren besinleri ve paketli abur cuburları, yalnızca uykusuzluk sorunu için değil, daha kaliteli ve uzun yaşamak için de bırakmak gerekiyor.
Kitap Okumanın Saati Yok
Yalnızca gece yatmadan önce değil, günün herhangi bir saatinde kitap okumak, zihnin yorulmasını ve gözlerin ağırlaşmasını sağlar. Bu da uyku için son derece uygun bir zemin hazırlar.
Müziğin İyileştirici Gücünden Faydalanın
Yapılan araştırmalara göre klasik müzik dinlemek, stres seviyesini azaltıyor ve kişinin rahatlamasını sağlıyor. Bunun yanı sıra meditasyon müzikleri ve düşük volümlü sakin, enstrümantal parçalar da klasik müzikle aynı etkiyi göstererek uyumanıza yardımcı olabilir.
Garip Ama Gerçek: Saç Okşanması
Eşiniz ya da aile bireylerinizden birinden saçınızı okşamasını isteyin. O sırada, uyumak için ılık bir duş alıp pijamalarınızı giyin ve odada ışık olmamasına dikkat edin. Uykuya geçiş sürecinin kısaldığını göreceksiniz.
Yatak Odamızda Nelere Dikkat Etmeliyiz?
- Yatak odası aydınlatması bu konuda çok önemlidir. Ya çok sönük yanan bir loş ışık tercih etmeli ya da karanlıkta uyumalıyız. Tepe lambası, masa lambası ya da dekoratif led aydınlatma gibi ışık türleri, dikkatimizi çeker ve uykuya dalmakta zorlanabiliriz.
- Sessizlik de bir diğer önemli unsurdur. Geceleri hafif müzik dinleyerek ya da internetten açtığınız yağmur, şömine sesleri gibi “beyaz gürültüler” ile uyumak isteyebilirsiniz. Fakat bu tip sesler, uykuya dalma sürenizin uzamasına neden olabilir. Bunu, uyku saatinizden yarım saat – 45 dakika önce yapmanız ise fayda sağlayacaktır. Bunun dışında, uyku sırasında odanın sessiz olduğundan emin olmalısınız.
- Duvar renklerinde dinlendirici tercihlerde bulunun. Örneğin kırmızı, turuncu ya da mor yerine, açık mavi, yeşil tonları ya da krem rengi gibi renklerden faydalanabilirsiniz.
- Yatak odanızın sıcaklık seviyesi ılık denebilecek seviyede olmalı. Hatta serine yakın ılık bir seviye, daha rahat uyumanızda önemli rol oynar.
- Rahat bir yastık ve rahat tercihi yapın. Bunları seçerken ortopedik bir yatak ya da boyun yapınıza uygun bir yastık olması gerektiği kadar zevkler ve alışkanlıklar da önemlidir. Her ürün, herkes için aynı sonucu vermez. Kullandığınız yastığı ise en fazla 1 yıl kullanmaya özen gösterin.
Kolay ve Rahat Bir Uyku İçin Nefes Egzersizi
Bu 60 saniyelik egzersiz, Harvard’lı uzmanlar tarafından geliştirilmiştir ve deneklerin yaklaşık yüzde 92’sinde olumlu sonuçlar alınmıştır.
- Öncelikle tüm nefesinizi boşaltın.
- Ardından 4 saniye boyunca burnunuzdan enfes alın.
- 7 saniye boyunca nefesinizi tutarak 8 saniye içinde tüm nefesinizi ağzınızdan boşaltın.
- Bu yöntemi toplam 3 kez tekrarlayın.
Uyku Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar
Az Uyumak İyidir!
Az uyumak, beynimizin uykuda yaptığı bazı fonksiyonların eksik çalışmasını sağlar. Örnek vermek gerekirse, öğrenme ve hafıza işlevleri için kesinlikle az uyku zararlı. Yani, kişi az uyuduğunda daha güç ve yavaş öğreniyor ve unutkanlık sorunları yaşayabiliyor.
Uykuda Apne Sendromunu Yalnızca Obezite Hastaları ya da Aşırı Kilolular Yaşar
Bu da doğru bilinen yanlışlardan; fakat kısmen! Uyku apnesi, her yaşta ve kilodaki kişide görülebilir. İlerlemiş Uyku Apnesi Sendromu sahibi kişiler aşırı kilolu olabiliyor, bu doğru; fakat bunun sebebi kilolu oldukları için apne sendromu yaşamaları değil, tam tersi apne sendromu yaşadıkları için kilolu olmalarıdır.
Çok Yorgunum, Rahat Uyurum
İnsan vücudu yorgunken, çoğu zaman uykuya dalmakta zorlanır. Bu durum da başlıkta belirttiğimiz tezi çürütmüş oluyor. Bu sebeple, yatma saatinizden en az 2 saat önce tüm ağır fiziksel aktiviteleri bitirin (spor, ev işi, eşya taşıma vb.) bu iki saat içerisinde ise dinlenin; rahatlatıcı müzikler dinleyin, meditasyon yapın ya da kitap okuyun.
Gece Geç Yattım, Sabah Erken Kalkmasam da Olur
Bu da yanlış yaklaşımlardan bir tanesidir. Sabah kalkış saatinizi, gece ne zaman yatmış olursanız olun, sabitlemeye çalışın. Bu şekilde uyku düzeniniz bozulmaz ve gece makul bir saatte yatarak sabah erken uyanır ve kaliteli bir gece uykusu çekmiş olursunuz.
Not: Hekiminize danışmadan hiçbir öneri ve tavsiyeyi uygulamayınız. Eğer glutene ya da herhangi bir besine alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, yukarıda belirtilen yiyecekleri hekim kontrolü altında tüketiniz. Sağlıklı günler dileriz.
