Aralıklı Oruç

Merhaba sevgili kahve falı severler ve Derya Abla müdavimleri :) Bu yazımız saÄŸlıklı bir ÅŸekilde ve kısa sürelerde nasıl kilo verebileceÄŸiniz için muhteÅŸem bir rehber niteliÄŸinde olacak. Diyet dünyasına yeni kazandırılan ve oldukça saÄŸlıklı bir yöntem olan Oruç Diyeti, aslında toplumumuzun pek de yabancı olmadığı bir yöntem. Aralıklı oruç diyetinde yemek yediÄŸiniz ve yemediÄŸiniz saatler, tıpkı oruç tutuyormuÅŸ gibi belli bir kural içerisinde gerçekleÅŸiyor. Biliyorsunuz ki oruç, yüzlerce ve hatta binlerce yıldır kültürlerde ve toplumlarda dini ritüeller çerçevesinde uygulanan bir görev. Biz de bu görevi, bu kez saÄŸlık adına kullanacağız. 

ÇoÄŸu bilim insanı artık az az ve sık sık yeme kuralının, pek çok kiÅŸi için geçerli olduÄŸunu savunuyor (Alışkanlıklar ya da rahatsızlıklar dolayısıyla az ve sık yemek zorunda olan kiÅŸiler dışında). Bu yüzden de son çalışmalara göre saatler boyunca mide ve sindirim sistemini dinlendirmek, yani herhangi bir besin almamak, saÄŸlık açısından çok fazla önem arz ediyor. 

Aralıklı oruç diyeti yalnızca kilo kaybı için deÄŸil, diÄŸer pek çok saÄŸlık sorununun da iyileÅŸmesini saÄŸlıyor. Ä°nsülin direnci ya da Tip-2 Diyabet, kiloya baÄŸlı astım (çünkü zayıflatıyor), beyin fonksiyonlarını iyileÅŸtirmesi, sindirim sistemini düzenlemesi ve sıkıntıları ortadan kaldırması, mide sorunlarına iyi gelmesi, saç ve cilt saÄŸlığı için olumlu sonuçlar ortaya çıkarması ve en önemlisi de böyle kaliteli bir ömrü uzun yaÅŸamanızı saÄŸlayabilir.

Peki 16/8 Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç diyetinin temeli, günde uyku düzeninize göre 8 saat boyunca yeme-içmenin serbest olması yani acıkınca bunları tüketmeniz, geri kalan 15-16 saat ise mideye, izin verilen bazı içecekler dışında bir besin girmemesi durumudur. Bu diyeti dilerseniz hayatınız bir parçası haline getirebilirsiniz ya da istediÄŸiniz kiloya ulaÅŸana kadar devam ettirebilirsiniz. Hiçbir yan etkisi ya da zararı bulunmamakta vücuda. Burada önemli olan konu ise 8 saatlik yemek dönemi boyunca, uzmanların da tavsiyeleri ışığında Akdeniz tipi beslenme ile diyetimizi uygulamak. 8 saat içerisinde 2 öÄŸün yemek, aralarda ise sebze, meyve ve çiÄŸ kuruyemiÅŸ, yoÄŸurt, kefir, süt gibi ürünler tüketmek, bunların yanında ise yeÅŸil çay gibi yaÄŸ yakımına etki eden çaylar içmek öneriler arasında yer alıyor. Ayrıca gazlı içecek de serbest, tabii ki ÅŸekersiz olmak kaydıyla! Özetlemek gerekirse; aralıklı oruç diyetinde amaç 8 saat yemek yeme döngüsünün dışında kalan 16 saat boyunca oruç tutmak, yani yemek yememek. Bunun yanı sıra aÅŸağıda sıraladığımız içecekleri tüketmek serbest. EÄŸer mideniz çok kazındıysa, ki bu ilk baÅŸlarda oldukça mümkün, üç-dört adet çiÄŸ kuruyemiÅŸ ya da 1 bardak süt veya yarım kase yoÄŸurt, 1 adet salatalık ya da havuç gibi alternatifler ile açlığınızı bastırmanız mümkün.

Aralıklı Oruç Diyeti’ne Nasıl BaÅŸlarım?

Bu güvenli diyeti elbette yaÅŸam stili haline getirebilir ve dilediÄŸiniz sürece uygulayabilirsiniz. EÄŸer kahvaltı etmeyi sevmiyorsanız, aralıklı oruç diyeti size kahvaltı etmeyi zorlamaz. Tam tersi, bu diyette kahvaltıyı atlayıp direk olarak öÄŸlen yemeÄŸi (öÄŸlen yemeÄŸinde kahvaltılık da yiyebilirsiniz) ve saÄŸlam bir akÅŸam yemeÄŸi tüketmek ve 8 saatlik döngü içerisinde ana öÄŸünler dışında saÄŸlıklı atıştırmalıklarla ara öÄŸün yapmak izlemeniz gereken yoldur. 

Fakat kahvalısız bir yaÅŸam düÅŸünemiyorsanız korkmayın, sizin de için de reçetemiz var. Güzel bir kahvaltı, ardından 2 ara öÄŸün ve yine tabiri caizse saÄŸlam bir akÅŸam yemeÄŸi ile 8 saatlik döngünüzü tamamlayıp 16 saatlik orucunuza baÅŸlayabilirsiniz. 

Uyanır uyanmaz kahvaltı yapmanızı önermiyoruz bu diyette. Sabah uyandığınızda 1 limon + ılık su ile güne baÅŸlayabilirsiniz. Bu kürün 2 saat sonrasında ise kahvaltınızı yapabilirsiniz. Uyandığınız andan itibaren çok fazla efor sarf etmiyorsanız ilk yemeÄŸin süresini uyanıştan 3-4 saat sonrasına ertelemek ise çok mantıklı olacaktır.

Bunun dışında saÄŸlıklı ve kalıcı kilo vermek, ana amaçtır. Bu yüzden de uyku düzeninize göre rahatlıkla ayarlayabileceÄŸiniz bu diyetteki en son öÄŸünü çok geç saatlere bırakmamak doÄŸru olacaktır. 

AkÅŸam yemeÄŸinden bir saat kadar önce yapacağınız küçük atıştırma da hem akÅŸam yemeÄŸinde aşırıya kaçmamanıza hem de akÅŸam yemeÄŸi ardından fazla acıkmamanıza neden olacaktır. 

Yukarıda da belirttiÄŸimiz gibi uzmanlar, bu diyeti uygularken Akdeniz tipi beslenme ya da daha önce sitemizde de bahsettiÄŸimiz Ketojenik diyet yapmanın yanında her gün 1 saat tempolu yürüyüÅŸ ya da kardiyo+hafif ağırlık veya yoga/pilates gibi sporlarla diyetinizi desteklemeniz kilo verme sürecini bir hayli azaltacak ve saÄŸlıklı ve fit bir görünüm elde etmenizi saÄŸlayacaktır.

Örnek 16/8 Aralıklı Oruç Diyeti

Öncelikle ÅŸunu söyleyelim. Tabağınızı bölün! Peki bu nasıl olacak? Çok basit: yuvarlak tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun, diÄŸer yarısının yarısını karbonhidrat, kalan yarısını da protein koyun. Ä°ÅŸte bu sizin saÄŸlıklı tabağınız. Bu tabağı her iki öÄŸünde de uygulayabilirsiniz. Gelelim örnek diyet listemize:

Kahvaltı Yapıyorsanız: Uyanınca 1 limon + 1 su bardağı ılık su. Uyandıktan 2 saat sonra (örneÄŸin 7’de uyanıyorsanız saat 9’da) kahvaltı. Kahvaltı ise haÅŸlanmış yumurta, 1 avuç peynir, 5 adet siyah zeytin, bol yeÅŸillik (roka, yeÅŸil biber, maydanoz, marul olabilir), salatalık ve domates ise ÅŸekersiz çay ya da kahve. Ara öÄŸünler: 1 avuç çiÄŸ kuruyemiÅŸ + 1 fincan yeÅŸil çay ya da yarım simit + ayran veya bir kase yoÄŸurt içine 1 adet salatalık. Kahvaltı ile akÅŸam yemeÄŸi arasındaki ara öÄŸünleri 2 kere yapın. ÖrneÄŸin: saat 12.30 ve saat 15.30 - 16.00 civaronda olmak üzere. AkÅŸam yemeÄŸinde yukarıda belirttiÄŸimiz gibi tabağımızı 3’e ayrıyoruz. Bir yarısına sebze, diÄŸer iki çeyreÄŸe karbonhidratları ve proteini bölüÅŸtürüyoruz. Bu son öÄŸünü de sabah kahvaltısından tam 8 saat sonraya koyuyoruz yani bu perioda göre saat 17.00 oluyor. 

Kahvaltı yapmıyorsanız öÄŸlen yemeÄŸi ve akÅŸam yemeÄŸi benzer olabilir. Yine 2 ara öÄŸün yapacağız; fakat bu kez günümüz öÄŸlen yemeÄŸi ile deÄŸil bir ara öÄŸünle baÅŸlayacak. Örnek vermek gerekise; geç uyandığımız bir düzenimiz olduÄŸunu varsayalım ve saat 11’de kalkalım. Sabah uyanınca limonlu suyumuzu içiyoruz ve yaklaşık öÄŸlen 12 gibi ara öÄŸün yiyoruz. (ÖrneÄŸin yoÄŸurt + salata) Bunu takiben 3-4 saat sonra öÄŸlen yemeÄŸi ve bir ara öÄŸün daha yapabiliriz. AkÅŸam yemeÄŸimiz ise yine tam olarak periodumuzun sonuna denk gelmeli, yani kahvaltının üzerinden 8 saat geçmesi gerekiyor. 

AkÅŸam yemeÄŸine örnek olarak: Bolca yeÅŸil salata (marul+soÄŸan+rendelenmiÅŸ havuç ve turp+roka olabilir), protein; örneÄŸin 4 adet anne köftesi ya da ızgara veya fırında tavuk göÄŸsü ya da bitkisel proteinlerden nohut ya da kuru fasulye, yanına da karbonhidrat olarak bulgur ya da pirinç pilavı, makarna veya 2 dilim esmer ekmek ÅŸeklinde ayarlayabiliriz.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları

• Oruç diyeti esnek ve sürdürülebilirdir. Yani istediÄŸiniz kadar devam edebilir, yaÅŸam ÅŸekliniz yapabilirsiniz.


• Ekonomik bir diyettir çünkü tüm öÄŸünleri evde yersiniz.


• Yemek yapacağınız için kalori harcamanıza vesile olur.


• Açlık kan ÅŸekeri düÅŸürür, Tip-2 diyabet seviyesini azaltır ve insülin seviyesini düÅŸürmekte faydalıdır. Böylelikle açlık ve tatlı krizlerine girmezsiniz ve kilo vermeniz kolaylaşır.


• En önemlisini en sona sakladık: Etkili, geri alımı zor ve kısa sürede kilo verebilirsiniz. Kilonuz fazla ise ya da bir diÄŸer deyiÅŸle obezite hastası iseniz ilk ay 6-8 kilo arasında verme ÅŸansınız vardır. 

Notlar:

1. Bu diyeti yaparken gün içerisinde 2 ila 2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.


2. Günde 2 fincan yeÅŸil çay içmeniz, hem bağışıklık sistemi hem de yaÄŸların daha etkili yakılması açısından önemlidir.


3. Gece mideniz çok kazınırsa çiÄŸ kuru yermiÅŸ (1 avuç), 1 bardak ılık süt ya da yarım kase yoÄŸurt + 1 adet salatalık veya limonlu havuç ve salatalık (julyen doÄŸtanmış) tüketebilirsiniz.


4. Mümkün olan her gün 1 saat yürüyüÅŸü, yoga/pilatesi ya da cardio+hafif ağırlık ve bölgesel çalışmayı ihmal etmeyiniz.

Önemli: Kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da bundan süpheleniyorsanız doktorunuza danışmadan bu da dahil hiçbir diyet programını kendi başınıza yapmayınız.

SaÄŸlıklı günler dileriz.