HAMİLELİKTE YAPABİLECEĞİNİZ EGZERSİZLER NELERDİR?
Gebelik sırasında pek çok kadın, bebeğe zarar verir düşüncesiyle egzersiz yapmaktan kaçınır. Fakat bu doğru bir yaklaşım değildir. Hamileliğin özellikle ilk 3 ayında yapılan hafif tempolu açık hava yürüyüşleri, bebeğin gelişimini olumlu yönde çok fazla etkiler. Bunun yanı sıra, hekiminiz tavsiye ettiği, hamile yogası ya da hamile pilatesi gibi alternatifleri de değerlendirebilirsiniz. Aşağıda hepsini sıralayacağız, merak etmeyin! :)
Fakat gelin, öncelikle gebelikte dikkat edilmesi gereken bazı basit kuralları hatırlayalım:
Anne Adayının Dikkat Etmesi Gereken 10 Altın Kural
1.Kilo Kontrolü
20.gebelik haftasına kadar 2 ila 2,5 kilo arası, 20 ve 26. gebelik haftasına kadar da yine 2 ila 3 kilo arası almanız gerekmektedir. Bunun dışında hamileliğinizde kilonuza çok dikkat etmelisiniz. Uzmanların belirlediği kilo aralığı ise 9 ila 12,5 kilo arasıdır. Bu kilolar hekimlerce normal kabul edilmektedir.
2.Egzersizlerin Önemi
Hekim kontrolünde ve doktorunuzun önerdiği egzersizleri yapmayı ihmal etmemelisiniz. Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi, ilk 3 ay, açık havada hafif tempolu yürüyüşler son derece önem arz ediyor. Kaçınmanız gereken egzersiz türlerinin başında ise, ağırlık kaldırmamak ve ani ve sert hareketler yapmamak geliyor. Her gün tekrarlayabileceğiniz nefes egzersizlerini evde kendiniz yapabilirsiniz. Bunun yanı sıra, hamile yogası ve hamile pilatesi ise, uzmanlar eşliğinde yapabileceğiniz sportif aktiviteler içinde yer alıyor. Anne adayı, kendini çok yormamalıdır. O yüzden yorucu egzersizlerden ya da uzun mesafeli ve fazla tempolu yürüyüşlerden kaçınmalısınız. Doğumda tam formda girmeniz için, tüm gücünüzü tüketmeyiniz, öyle değil mi? :)
*Tüm egzersiz çeşitlerini yazımızın ilerleyen bölümlerinde sıralayacağız.
3.Çalışma Hayatı
Eğer çok ağır bir işte çalışıyorsanız; örneğin uzun süreler ayakta kaldığınız, fazla tempo ile mekan değişiklikleri gerektiren bir işte çalışıyorsanız ya da ağırlık kaldırmak zorundaysanız işinizde, bu tip işlerden hamilelik boyunca uzak durmanız gerekiyor. Bunun yanında, aşırı stresli işler de, gebelikte erken doğum riskini arttırabilir. Fakat bunlar gibi aksi bir durum yoksa, iş hayatınıza, hekiminizin de yönlendirmesiyle devam edebilirsiniz.
4.Banyo Yapma Sıklığı Nasıl Olmalıdır?
Gebelik sürecinde her gün duş almanız durumunda dahi, bebek açısından herhangi riskli bir durumla karşılaşmazsınız. Hijyen ve temizliğinize özen göstererek, banyo rutininize aynı şekilde devam edebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken husus ise, duş suyunun çok sıcak ya da çok soğuk olmamasıdır. Ilık duş, uzmanlara göre idealdir. Bunun yanı sıra, gebelikte zeminin ıslak olması sebebiyle kayıp düşme riskine karşı önlem almalısınız. Küvet ya da duşakabin zeminine kaydırmaz taban yerleştirmeniz doğru olacaktır. Ayrıca kaymaz tabanlı banyo paspasları ile nem ve buhardan oluşan kaygan zemin riskini ortadan kaldırmaya gayret gösterin.
5.Ağız ve Diş Bakımı Çok Önemli
Gebelikten önce, diş bakımınızı yaptırmalı, çürük varsa ve özellikle kanal tedavisi gerektiren bir durum söz konusu ise, hamilelik planlarından önce bu tedaviler geciktirilmeden uygulanmalıdır. Gebelikte de tabii ki, diş tedavisi yapılabiliyor. Fakat diş hekiminize hamile olduğunuzu belirtmeniz çok önemli. Bu önlemler ışında hekiminiz, cıvalı amalgam kullanmayacaktır. Ayrıca, gebeliğin 4. ayından sonra, hormonal etkilerden dolayı diş etinde hassasiyet ya da şişme meydana gelebilir. Bunun diş eti iltihabına dönüşme riski de vardır. Eğer böyle bir şeyle karşılaşırsanız ya da karşılmasını önlemek adına, bir bardak suya bir çay kaşığı tuz ve 8 damla kadar limon sıkın ve ağzınızı gargara yaptıktan sonra karışımı tükürün. Bu uygulama, diş etleri için son derece faydalıdır. Dişlerinizi her gün, sabah ve akşam olacak şekilde günde 2 kere fırçalayın ve diş ipi kullanarak dişlerin arasını temizleyin.
6.Gebelikte İlişkiye Girilir mi?
Eğer erken doğum riski ya da kanama yoksa, doğumdan 1 ay öncesine kadar ilişkiye girmekte bir mahzur yoktur. Doktorunuza danışmadan hareket etmeyiniz.
7.Gebelik Süresince Karın ve Göğüs Bölgesinin de Bakıma İhtiyacı Vardır
Gebelik süresinde, eğer fazla kilo artışı olduysa, göğüs ve karın bölgesinde ve hatta üst bacak-kalça kısımlarında çatlaklar görülebilir. Bunlar için, kesin önleyici ya da tedavi edici bir yöntem maalesef mevcut değil; fakat doktorunuz tavsiye edeceği ve gebeler için kullanımında bir sakınca olmayan çatlak kremleri kullanarak, bu tip hasarları en aza indirmeniz olası bir seçenektir.
8.Gebelikte Kabızlık
Hamilelikte kabızlık en sık rastlanan bağırsak olayıdır. Bunu önlemek için sebze ve meyve yemeli, düzenli egzersiz yapmalısınız. Bunun yanı sıra, her gün tuvalete çıkarak, kendinize tuvalet alışkanlığı kazandırmanızda fayda var.
9.Kıyafet ve Ayakkabı Tercihi
Karın bölgenizi sıkacak, fazla dar olan giysilerden, korse, jartiyer ya da hamileler için üretilmemiş külotlu çoraplardan kaçınmanız gerekiyor. Rahat ve sizi sıkmayan elbise ve tişörtler, hamile pantolonları ve taytları tercih edebilirsiniz. Ayrıca ayakkabı tercihiniz de düz ve belinizi ağrıtmayacak tipte olmalıdır. Yüksek topuklu ayakkabılar, beraberinde düşme riski de getirebileceği için, bir müddet topuklulara elveda diyoruz :)
10.Yolculuk Riskli midir?
Yolculuğa çıkmanız gerekirse, bu seyahatten önce muhakkak doktorunuza danışın. Fakat genel olarak kısa yolculuklarda bir sakınca yoktur. Uzun yolculuk gerektirecek bir durum varsa şayet, 2 saatte bir mola vererek 10 dakika kadar yürümenizi öneririz. Uçakla seyahat edecekseniz de, kabin basınçlı uçaklar bu konuda tercih sebebidir. Emniyet kemeri takmak çok önemli, biliyorsunuz. Ön koltukta oturduğunuz durumlarda, kemeri çıkarmayın. Koltuğu hafif geriye çekin ve yatırın. Bu sayede kemer karnınızı rahatsız etmeyecektir.
Gördüğünüz gibi, alabileceğiniz son derece basit önlemler ışığında, rahat bir hamilelik süreci geçirebilirsiniz. Fakat gelin, şimdi asıl konumuza geri dönelim, bu hatırlatmaları yaptıktan sonra :)
Düzenli yapılan egzersiz, anne adayı gibi, her insan için sağlıklı ve son derece gereklidir. Bilhassa, anne adayına, hem bebeğin sağlıklı gelişimi için hem kilo kontrolü için hem de doğumu kolaylaştırması adına egzersiz yapması önerilir. Anne adayını için egzersizin faydalarını ise şöyle sıralayabiliriz:
- Kilo kontrolünü sağlamakta faydalıdır
- Dayanıklılığı arttırır ve kuvvete faydası vardır
- Metabolizmayı hızlandırır
- Sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığı önlemektedir
- Bel ve sırtta oluşabilecek ağrıları önler
- Gebelikte diyabet riskini en aza indirir
- Anne adayının hormonlara bağlı oluşabilecek olumsuz psikolojik sebepleri ortadan kaldırır
- Doğum sırasında gerekli olacak kas sıkılığını sağlar
- Ödem oluşmasını minimuma indirir
- Uyku düzeninin oluşmasını sağlar
Gebelik Boyunca Yapılacak Egzersizlerde Nelere Dikkat Edilmelidir?
1.Yanlış Egzersiz Kurbanı Olmayın!
Tırmanış, at binmek ya da parasailing gibi ekstrem sporları seviyorsanız, hamilelik döneminde bunlardan uzak durmanız gerekiyor. Bebek için tehlike arz edebilecek yoğun aktiviteli ve güç harcanması gereken ağır sporlara gebelik boyunca ara vermelisiniz. Bunun yerine yoga ve pilatesi tercih edebilirsiniz.
2.Spor Yaparken Vücudunuza Kulak Verin
Her gün, doktorunuzun tavsiyesi ile spor yapmanız çok faydalı. Fakat bunu bir tutkudan öteye taşımayın. Nefessiz kaldığınızda ya da kendinizi rahatsız hissettiğinizde sporu yapmaya o günlük ara verin. Sakin ama efektif sporlar yapmayı deneyin. Hepsini aşağıda sıralayacağız, telaş yapmayın :)
3.Kontrollü Spor Yapın
Örneğin ağırlık kaldırmaktan uzak durmanız gerekiyor. Bunun yanı sıra, uzun ve aşırı tempolu yürüyüşler de size ve bebeğinize zarar verebilir. Sezaryen doğum yaptıysanız, doğumdan 12 hafta sonra egzersiz rutininizi bir miktar arttırabilirsiniz. Normal doğumlarda ise bu süre yalnızca 6 haftadır.
4.Sağlıklı Beslenmek Kilit Nokta
Gebelik süresince bol su içmek çok ama çok önemlidir. Bunun yanı sıra, doktorunuz önerdiği sağlıklı besin ve gıdaları hayatınıza dahil edin. Paketli ve yağlı, aşırı karbonhidrat içeren ve katkı maddeli abur cuburlardan uzak durmalısınız. Tatlı olarak meyve yemek, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için son derece önemlidir. Asitli içecekler de uzak durulması gereken bir başka gıdadır. Bilinçsizce ve tamamen sağdan soldan duyduğunuz diyetleri sakın ola ki uygulamayın. Bu durum, bebeğinizin yağ hücrelerindeki yapısının bozulmasına ve ilerde obeziteye yakalanma riskine sebep olabilir. En doğru beslenme ve diyet şeklini doktorunuz size söyleyecektir. Uygulamaya ve bunun dışına çıkmamaya özen gösterin.
5.Hızlı ve Ani Hareketlerden Kaçının
Koşmak, ip atlamak, ya da zıplamak gibi hareketler düşük riski barındırıyor, aman dikkat! Ani hareketler relaksin hormonunda artışa sebep olabilir; bu da eklemlerinize zarar vermektedir.
Hamilelikte Yapılabilecek Sporlar Nelerdir?
1.Hamile Pilatesi
“Normal” pilates ile hamile pilatesi arasında fark olduğunu unutmayalım. Hamile pilatesi, kesinlikle bir uzman eşliğinde yapılmalıdır. Bunun için birebir ders alabilir ya da grup seanslarına katılabilirsiniz. Evde tek başınıza yapmamalısınız. Hamile pilatesinin faydaları ise, bel ve sırt ağrısına son derece iyi gelmesi, anne adayının bedenini keşfetmesi ve ruhuna, dolayısı ile psikolojisine iyi gelmesidir. Son dönemlerde oldukça revaçta olan bu egzersizin sizi doğuma hem psikolojik hem de bedensel olarak hazırladığını unutmayın.
2.Hamile Yogası
İçinde nefes egzersizleri de barındıran, öncelikle “doğal” bir psikolojik destek sağlayan hamile yogası, hamile pilatesi gibi kesinlikle bir uzman eşliğinde yapılmalıdır. Bunun için, özellikle hamile yogası üzerine eğitimler almış uzmanların sınıflarına katılabilirsiniz. Yine hamile pilatesi gibi, evde tek başınıza denememeniz gerekir. Normal yogada olan ve gebelerin kesinlikle kaçınması gereken egzersizler, hamile yogasında yapılmaz. Bu yüzden de bir rehber eşliğinde bu egzersizi yapmalısınız.
3.Açık Hava Yürüyüşleri
Hali hazırda, hiçbir ekipman ya da para gerektirmeyen, şahane bir egzersiz türüdür yürüyüş yapmak. İçeriğimizin başında da belirttiğimiz gibi, özellikle ilk 3, açık havada çok uzun ve aşırı tempolu olmayan yürüyüşler, sizin ve bebeğiniz sağlığı için çok çok önemlidir. Açık hava, bol oksijen demektir. Bu da malumunuz kan dolaşımını arttırır. Gebelik boyunca da, kendinizi çok zorlamadan, fazla uzun olmayan yürüyüşler yapmanız, uzmanlarca kesinlikle önerilmektedir.
4.Yüzme
Hem eğlenceli hem de son derece faydalı olan yüzme, 3 ila 6 ay arasında yapabileceğiniz efektif egzersizlerin başında gelir. Suyun kaldırma kuvvetinden dolayı, anne adayının vücut ağırlığı dengelenmektedir. Ayrıca yüzme egzersizi su içinde yapıldığı için yaralanma gibi durumlar minimum seviyeye iner. Dikkat etmeniz gereken nokta ise, ıslak zeminde kayıp düşmemek olacaktır. Bunun yanı sıra, yüzmek için tercih edeceğiniz havuz ya da denizin temiz olması, hijyenik açıdan bir sorun teşkil etmemesi de gerekmektedir. Uzmanlar su içerisinde yapılan egzersizleri, tüm anne adaylarına önermektedir. Bunun başlıca sebebi ise, suda yapılan egzersizler, dışarıda yapılanlara göre, anne adaylarının vücut ısılarında dengeli bir dağılım göstermesine sebep olur. Bu durum da, bebekte ani sıcaklık düşüş veya artışı olmamasını sağlamaktadır.
5.Squat Yapmak Tehlikeli Değildir
İki bacağınızı omuz genişliğinde açın ve yere hafifçe çömeldikten sonra tekrar duruş pozisyonuna dönün. Squat işte bu kadar basittir ve çömelmek anlamına gelir. Bu egzersiz, özellikle doğuma kısa süre kalan dönemde gevşeyen kaslarınızı sıkılaştırarak rahat bir doğum yapmanızı sağlar. Bu egzersizi, doğumdan sonra hafif ağırlıklarla da yapabilirsiniz; fakat gebelik döneminde hiçbir ağırlık kullanmayın.
6.Dans Edin, Mutlu Olun!
Ruh halinize de son derece iyi gelecek dans hareketleri yaparken, dikkat etmeniz gereken en önemli şey, kendinizi fazla yormadan ve ani hareketler yapmadan dans etmeniz gerektiğidir. Hafif oryantal hareketler, sağa sola sallanma ya da öne, arkaya ve yanlara adım atarak, kollarınızı hafifçe hareket ettirerek müzik eşliğinde dans edebilir, bu sayede siz ve bebeğiniz ilk mutluluk veren aktivitenize bağlamış olabilirsiniz :)
Hamileyken Egzersiz Süresi Ne Kadar Olmalıdır?
Bu soru, anne adaylarının cevabını en çok merak ettikleri sorudur. Amerikan Jinekolog ve Obstetri Koleji bu duruma açıklık getirmiş ve süreyi 30 dakika olarak belirlemiştir. 30 dakika boyunca, yukarıda belirttiğimiz hafif egzersizleri her gün yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz nokta ise, bu durumun gebelik ayına ve anne adayının fiziksel şartlarına göre değişebilecek olmasıdır. Haftanın 7 günü yapamasanız bile en az 4 günü hafif tempoda sporları yapmayı ihmal etmeyin. Vücut ısınızın aşırı yükselmediğinden emin olun ve bol su tüketmeye özen gösterin.
Önemli Uyarı: Bahsedilen egzersizler ve öneriler, rehber amaçlıdır. Doktorunuza danışmadan hiçbir egzersizi yapmayınız ve doktorunuzun uygun gördüğü besinleri tüketiniz.
Sağlıklı ve mutlu günler dileriz ♥
