Spor salonuna gitme şansımız olmayabilir ya da pek de egzersiz insanı değilizdir. Ama üzülmeyin, forma girmek bu içeriğimizden sonra çok ama çok kolay olacak! Fit kalmak ya da forma girmek istiyorsanız, tek yapmanız gereken evde yapılabilecek 10 kolay egzersizden birini ya da birkaçını seçip, kendinize ve spora küçük vakitler ayırmak olacak.

Yoga, pilates ya da step gibi evde yapılabilecek pek çok egzersiz var. Bunlardan birkaçını denemiş ve yapmaktan vazgeçmiş olabilirsiniz. Başarıyı yakalamak için, belki de size en uygun olan ve keyif alcağınız egzersiz türünü bulmanız!

Her gün düzenli egzersiz yapmak, kan dolaşımını arttırır ve metabolizmayı hızlandırır. Kas gelişiminde önemli rol oynar, kireçlenmeyi önler ve kalp – damar hastalıklarının önüne geçer.

Egzersize başlamının altın kuralı, doğru egzersizi bulmak ve hafif tempoda başlayıp zaman içinde egzersiz seviyesini arttırmak olacaktır. Eğer ağır templu egzersizlerle başlarsanız, bu yeni başlayanlar için ağır olacak, hem çabuk yorulup vazgeçmenize sebebiyet verecek hem de kas yırtılmaları gibi istenmeyen rahatsızlıklara yol açacaktır.

Not: Eğer bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan hiçbir egzersizi denemeyiniz.

TANIŞTIRALIM! HATHA YOGA

Aslında tüm yoga duruşları Hatha Yoga’dan doğmuştur desek sanırım yanılmış olmayız. Ha: güneş, tha: ay demektir ve hatha kelimesi birleştiğinde; “güçlü” anlamı taşır. Fiziksel duruşlara ve nefes egzersizlerine dayanır. 15. Yüzyılda ortaya çıkan Hatha Yoga, vücudu uzun meditasyonlara hazırlamk için ortaya çıkmış, yüzyıllar içersinde de başlı başına bir yoga okulu olmuştur.

Hatha yoga için en uygun zaman, sanıyoruz ki sabah saatleridir. Güne dinç ve güçlü bir fikiz ve zihinle başlamak için en ideal saatler sabah uyandıktan sonrasıdır. YouTube gibi platformlarda Hatha Yoga ile ilgili videolara ulaşabilir, kendinize en uygun olanı seçebilirsiniz. Bizim düşüncemiz, 20 dakikalık versiyon ile başlamanız ve zaman içerisinde bu süreyi yükseltmeniz yönünde.

SIKILAŞMAK VE KİLO VERMEK İÇİN İDEAL YÖNTEM: PİLATES

20. yüzyılın başlarında Joseph Hubert Pilates tarafından 500 adet içeren bir egzersiz fitness programı olarak geliştirilmiştir. Güç, esneklik, beden farkındalığı ve zihinsel kondisyon üzerine kurulmuştur. Yoga benzeri hareketleri ile dikkat çeker. Fakat farkı, medidatif özellikleri yanı sıra fiziksel aktivitenin de baskın olmasıdır. Nefes egzersizleri ve fiziki egzersizler bir aradadır.

Pilatesin belli başlı 6 adet prensibi vardır:

1. Konsantrasyon


2. Kontrol


3. Merkezleme


4. Akıcı hareket


5. Kesinlik


6. Nefes

Bu 6 prensip ışığında yapılan pilates ile kan dolaşımı ile metabolizma hızlanır ve yağ yakımı kolaylaşır. Bunun yanı sıra sıkı ve fit bir vücuda sahip olmamanız kaçınılmaz. Pilates ile ilgili milyonlarca videodan size en uygun olanını seçebilirsiniz; fakat uymanız gereken ilk kural en basit halinden başlamak olacak. Diğer bir ihtiyaç ise; pilates ekipmanları edinmek. Güç çemberi, kilonuza uygun pilates topu, pilates matı, top ağırlık gibi belli başlı ekipmanlar, ilerleyen pilates egzersizlerinizde ihtiyacınız olan materyaller olacaktır.

ESKİ MODA; FAKAT ETKİLİ: STEP

Vücudun alt kısmını güçlendirmek için ideal olan step egzersizi, evde yapabileceğiniz bir egzersiz türüdür. Tabii bunun için önce bir step tahtası edinmeniz gerekiyor. Bol bol terleten ve terletirken kalori yaktıran step, muhteşem bir “koordinasyon geliştiricidir”. Müzik eşliğinde yapıldığından dolayı da oldukça eğlencelidir. Ayakta ve bol bol terleyerek kalori yakmak isteyenlerin tercihi olan step öncesinde esneme, sonrasında ise soğuma hareketleri yapmayı es geçmemelisiniz. Step-up, yan zıplama ve step tahtasına doğru zıplama, ön ve arka adımlar gibi pek çok hareketle terleten bu egzersiz için yavaş tempoda başlamak ve kilo kaybettikçe ve kondisyon sağladıkça seviyeyi yükseltmek uygun olacaktır.

BASİT FİTNESS HAREKETLERİ İLE FORMA GİRİN

Isınma hareketlerinden sonra yapacağınız karın, yanlar (simit), kol ve iç ve dış bacak, kalça ve hatta yüz bölgesi ve gıdı için yapılacak hareketlere geçebilirsiniz. Aşağıda sizler için derlediğimiz egzersizleri rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Karın Bölgesi Hareketleri:

Yarım ve düz mekik şeklinde yapacağınız karın egzersizi, 4 ila 6 ay içerisinde düz bir karna sahip olmanızı sağlayabilir. 3x15 set halinde yapacağınız bu egzersizde, eğer ki çok zorlanırsanız bacaklarınızı 90 derecelik açıyla kaldırarak da yapabilirsiniz. 15 kere yarım mekik çekin ve 7 saniye dinlenin. Bunu 3 kere tekrarlayın. Toplamda 45 mekik çekmeniz gerekiyor. Forma girip kondisyon sağladıktan sonra setler içindeki sayıyı arttırabilirsiniz. Bel bölgenizde fıtık vb. bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan mekik çekmeyiniz.

Yan Yağlar (Simit Bölgesi İçin Hareketler):

Zayıf da olsanız, bu bölgede yağ toplanması maalesef yaygın olarak görülüyor. Eğer siz de bu dertten muzdaripseniz ve eritmek için uğraşıyorsanız, sizler için çok basit ve yorucu olmayan bir yöntemimiz var! Yeni başlıyorsanız elinize her iki elinize de 1’er kilogramlık ağırlık alın ve yavaş bir tempoda önce sağa iki kere daha sonra sola iki kere hafifçe eğilin. Ayaklarınız omuz hizasında açık olmalı bu hareketi yaparken. Dik duruş ile yapacağınız bu simit egzersizi kısa sürede etkisini gösterecektir.

Kol Çalışması İçin Muhteşem Hareketler ve Plank

Plank son zamanların en popüler ve oldukça etkili bir egzersiz türü. Kol, omuz ve sırt bölgesini güçlendirmekle kalmıyor, kalça, bacaklar kısaca tüm vücudunuzun çalışmasını sağlıyor. Bu hareketi saniye baz alarak yapmalısınız. İlk hafta 10 saniye, ikinci hafta 20, üçüncü hafta 30 saniye ve dördüncü hafta 40 saniye ile başlayabileceğiniz Plank egzersizi, zamanla kendinizi sınayacağınız ve sınırlarınızı zorlayacağınız bir egzersiz türü olacak.

Bunun yanı sıra bu hareketleri 3 set ve set içinde 10 kere olmak üzere 3x10 şeklinde tekrarlayın: 1’er kilogramlık ağırlıklar ile kolları öne gerip kendinize çekin. Ardından kollarını yanlara açın ve kapatın. Bunun akabinde kollarınızı yukarı ve yana olacak şekilde hareketleri tekrarların. İç kol çalışmak için ise, önce sağ kolunuzdan başlayarak kolunuzu yukarı kaldırın ve sırtınıza doğru bükün.  Daha sonra aynı setleri sol kolunuz için tekrarlayın.

Ayrıca plank şınav da 3x15 şeklinde yapabileceğiniz bir başka kol egzersizidir.

Kalçalar Şekle Giriyor!

Fit bir vücudun altın anahtarlarından birisi de sıkı bir popodur. Çalışması zor ama eğlenceli bir bölgedir aynı zamanda. Yapmanız gereken ise, bir dizinizi yere 90 derecelik açıyla koymanız ve diğer bacağınızı kalçanızı sıkarak aşağı ve yukarı hareketlerle çalıştırmanız. Bu hareketi 2x15 şeklinde her iki bacağınız ile yapmanız gerekmektedir. Kaçla, karın ve arka bacakların aynı anda çalıştığını hissedeceksiniz.

Basit ve etkili bir hareket olan squat’ı da es geçmemek gerekir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi önde kavuşturun, dizlerinizi bükerek oturuyormuş gibi yapın ve tekrar dik konuma gelin. Squat ile kalça ve bacaklarınız çalışacak, kısa sürede şekle girecektir. Squat hareketini 3x20 set halinde yapabilirsiniz.

Sımsıkı ve Şekilli Bacaklar İçin Basit Ama Etkili Hareketler

Hepimizin bildiği bacak hareketleri biraz sıkıcı bir rutin olabilir; fakat gün geçtikçe şekle giren bacaklarınızı gördüğünüzde bu düşünceniz, yerini eğlenceli bir egzersiz algısına dönüştürecektir. Unutmayın, düzenli olarak yaptığınız doğru egzersizler ile fit bir vücut kaçınılmaz.

İşte birkaç bacak hareketi egzersizi. Bu egzersizleri her bir bacak için 3x15 set halinde yapmalısınız.

Tüm bu egzersizleri belli bir rutin halinde yapmadan önce ısınma, yaptıktan sonra da soğuma hareketleri yapmanızı tavsiye ederiz.